Olumsuz Kendi Kendine Konuşmanın Toksik Etkileri

Hepimizin bir iç eleştirmeni var. Bazen bu küçük ses aslında yardımcı olabilir ve bizi hedeflere doğru motive edebilir – bu eleştirmen bize yemek yemek üzere olduğumuzun sağlıklı olmadığını veya yapmak üzere olduğumuzun akıllıca olmadığını hatırlattığında. Bununla birlikte, bu küçük ses, özellikle aşırı olumsuzluklar diyarına girdiğinde, genellikle yararlıdan daha zararlı olabilir. Bu, olumsuz kendi kendine konuşma olarak bilinir ve bizi gerçekten yıkabilir.

Olumsuz kendi kendine konuşma, zaman zaman çoğumuzun yaşadığı bir şeydir ve birçok şekilde gelir. Ayrıca, sadece bizim için değil, çevremizdekiler için de dikkat etmiyorsak, önemli bir stres yaratıyor. İşte olumsuz kendi kendine konuşma ve vücudunuz, aklınız, hayatınız ve sevdikleriniz üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gerekenler. Sahip olduğunuz olumsuz kendi kendine konuşma alışkanlıklarını tanımak ve değiştirmek için değerli stratejiler için okumaya devam edin.

Olumsuz kendi kendine konuşma birçok şekilde olabilir. Kulağa hoş gelebilir (“Bu konuda iyi değilim, bu yüzden kendi kişisel güvenliğim için denemekten kaçınmalıyım”) ya da düpedüz ses anlamına gelebilir (“asla hiçbir şeyi doğru yapamam!”). Bir durumun gerçekçi bir değerlendirmesi olduğu hissine kapılabilir (“Bu testte sadece” C “aldım. Sanırım matematikte iyi değilim.”), Sadece korku temelli bir fantaziye dönüşmek için ( “Muhtemelen bu dersten başarısız olacağım ve asla iyi bir üniversiteye gidemem.”).

Olumsuz kendi kendine konuşma ya da “iç eleştirmen” in müzikleri, geçmişinizden gelen kritik bir ebeveyn ya da arkadaş gibi görünebilir. Tipik bilişsel çarpıtmaların yolunu izleyebilir: felaket, suçlama ve benzeri. Temel olarak, olumsuz kendi kendine konuşma, kendinize ve kendi yeteneklerinize inanma ve potansiyelinize ulaşma yeteneğinizi sınırlandırabilecek içsel bir diyalogdur. Seni ve hayatında olumlu değişiklikler yapma yeteneğini ya da bunu yapma yeteneğine olan güvenini azaltan herhangi bir düşüncedir. Bu nedenle, olumsuz kendi kendine konuşma yalnızca stresli olamaz, ancak başarınızı gerçekten etkileyebilir.

Olumsuz kendi kendine konuşma bizi oldukça zararlı şekillerde etkileyebilir. Çalışmalar, olumsuz benlik görüşmesini daha yüksek stres düzeyleriyle ve daha düşük özgüven düzeyiyle ilişkilendirmiştir. Bu, motivasyonun azalmasına ve daha fazla çaresizlik hissine yol açabilir. Bu tür eleştirel içsel diyalog bile depresyon ile bağlantılıydı, bu yüzden kesinlikle düzeltilmesi gereken bir şey.

Kendini sık sık olumsuz kendi kendine konuşma ile meşgul bulanlar daha çok stresli olma eğilimindedir. Bu, büyük ölçüde, gerçekliklerinin kendileri için koydukları hedeflere ulaşma kabiliyetine sahip olmadıkları bir deneyim yaratmak için değiştirilmiş olmaları nedeniyledir. Bu, hem çevrelerindeki fırsatları görme yeteneğinin azalması hem de bu fırsatlardan yararlanmak için azalan bir eğilim nedeniyledir. Bu, artan stres algısının hem algı hem de onlardan gelen davranış değişikliklerinden kaynaklandığı anlamına gelir. Aşağıdakiler olumsuz kendi kendine konuşmanın daha olumsuz sonuçlarıdır.

• Sınırlı düşünme Kendinize bir şeyler yapamayacağınızı ve ne kadar çok duyarsanız, o kadar çok inanırsınız.
• Mükemmelliyetcilik. Gerçekten de “mükemmel” in “mükemmel” kadar iyi olmadığına ve mükemmelliğin gerçekten ulaşılabilir olduğuna inanmaya başlarsın. (Buna karşılık, sadece yüksek başarılılar mükemmeliyetçi emsallerinden daha iyi şeyler yapma eğilimindedir, çünkü genellikle daha az streslidirler ve onu ayırmak ve daha iyi olabilecek şeyleri sıfırlamak yerine, iyi işlerden memnunlar.
• Depresyon duyguları . Bazı araştırmalar, olumsuz kendi kendine konuşmanın depresyon duygularının şiddetlenmesine yol açabileceğini göstermiştir. İşaretlenmezse, bu oldukça zararlı olabilir.
• İlişki zorlukları. Sürekli özeleştiri sizi muhtaç ve güvensiz hissettirir veya olumsuz öz-konuşmanızı başkalarını rahatsız eden daha genel olumsuz alışkanlıklara dönüştürürsünüz, iletişim eksikliği ve hatta “eğlenceli” bir miktar eleştiriyi zorlayabilirsiniz.

Olumsuz kendi kendine konuşmanın en belirgin dezavantajlarından biri, olumlu olmamasıdır. Bu kulağa basit geliyor, ancak araştırmalar, pozitif öz-konuşmanın başarının harika bir göstergesi olduğunu göstermiştir.

Örneğin, bir sporcu çalışması dört farklı tür kendi kendine konuşma türünü karşılaştırmıştır (öğretici: sporcuların kendilerini daha iyi oynamak için yapmaları gereken belirli şeyleri hatırlatmaları, motivasyon: insanları görevde, olumlu ve olumsuzda tutan öz-konuşma) Bu olumlu kişisel konuşma başarının en büyük yordayıcısıydı. İnsanların kendilerine harika bir şey yaptıklarını ve başkalarının da bunu fark ettiğini söylemek için ihtiyaç duyduklarını nasıl yapmaları gerektiğini hatırlatmalarına gerek yoktu.

Günlük yaşamınızda kendi kendine konuşmayı azaltmanın farklı yolları vardır.

Eleştirmeni Yakala
Kritik olduğunuzu fark etmeyi öğrenin böylece durmaya başlayabilirsiniz. Örneğin, kendinize bir şey söylerken iyi bir arkadaş ya da çocuğa söylemediğinize dikkat edin.

Unutmayın ki Düşünceler ve Duygular Her Zaman Gerçek Değildir
Kendinizle ilgili olumsuz şeyleri düşünmek zeki gözlemler gibi hissedebilir, ancak kendinizle ilgili düşünceleriniz ve hisleriniz kesinlikle doğru bilgi olarak kabul edilemez. Düşünceleriniz herkesinki gibi eğrilebilir, önyargılara ve ruh halinizin etkisine tabi olabilir.

İç Eleştirmene Bir Takma Ad Verin
Bir keresinde “Debbie Downer” olarak bilinen bir Saturday Night Live karakteri vardı. Her durumda negatif bulurdu. İç eleştirmeninin de bu şüpheli yeteneği varsa, “Debbie Downer yine işini yapıyor” diyebilirsin.

İç eleştirmeninizi kendinizin dışındaki bir güç olarak gördüğünüzde ve saçma bir lakap taktığınızda, hemfikir olmanız gerekmediğinin farkına varmak daha kolay değildir, ancak bazılarının ne kadar saçma olduğunu görmek daha az tehdit edici ve daha kolay hale gelir. kritik düşünceleriniz olabilir.

Olumsuzluğunu İçeren
Kendinizi olumsuz kendi kendine konuşma ile meşgul bulursanız, kritik bir iç sesin yaşamınızdaki belirli şeyleri eleştirmesine izin vererek veya günün bir saatinde olumsuz olmasının neden olabileceği hasarı içermesine yardımcı olur. Bu durumdan ne kadar olumsuzluk gelebileceği konusunda bir sınır koyuyor.

Olumsuzluğun Tarafsızlığa Değiştirilmesi
Olumsuz kendi kendine konuşmaya başladığınızda, kendinizi yakalayabilirsiniz, ancak bazen bir düşünce trenini izini bırakmaya zorlamak zor olabilir. Dilinizin yoğunluğunu değiştirmek genellikle çok daha kolaydır. “Buna dayanamıyorum” olur, “Bu zorlu.” “Nefret ediyorum …” olur, “Sevmiyorum …” ve hatta, “Tercih etmiyorum …” Kendinle konuşman daha yumuşak bir dil kullandığında, olumsuz gücünün çoğu susturulur. iyi.

İç Eleştirinizi Çapraz Olarak İnceleyin
Olumsuz kendi kendine konuşmanın zarar verici yönlerinden biri de çoğu zaman tartışmasız kalmasıdır. Sonuçta, eğer kafanızda devam eden bir yorum varsa, diğerleri kendinize söylediklerinizin farkında olmayabilir ve bu nedenle size ne kadar yanlış olduğunuzu söyleyemez. Olumsuz kendi kendine konuşmanızı yakalamak ve kendinize ne kadar doğru olduğunu sormak çok daha iyidir. Olumsuz kendi kendine konuşmanın büyük bir çoğunluğu abartıdır ve kendinizi bu konuya çağırmak olumsuz kendi kendine konuşmanın zarar verici etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Arkadaş Gibi Düşün
İç eleştirmenimiz en kötüsünde, en kötü düşmanımız gibi gelebilir. Genellikle başımıza, asla bir arkadaşına söyleyemeyeceğimiz şeyler söyleriz. Neden bunu tersine çevirmeyin ve – kafanızda olumsuz bir şekilde konuştuğunuzda – kendinizi değerli bir arkadaşınıza söylerken hayal edin. Böyle söylemediğini biliyorsan, düşüncelerini iyi bir arkadaşla nasıl paylaşacağını ya da iyi bir arkadaşının sana ne söylemesini istediğini düşün. Bu, kendi kendine konuşmanızı genel olarak değiştirmenin harika bir yoludur.

Bakış Açınızı Değiştirin
Bazen uzun vadede olaylara bakmak, bir şeye çok önem verdiğinizi fark etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, üzülmekte olduğunuz bir şeyin beş yıl veya on yıl içinde gerçekten önemli olup olmayacağını kendinize sorabilirsiniz. Perspektifi değiştirmenin bir başka yolu da paniklediğinizi ve sorunlarınıza çok uzak bir şekilde baktığınızı hayal etmektir. Dünyayı bir dünya olarak ve kendinizi bu dünyadaki minik, minik bir insan olarak düşünmek bile endişelerinizin çoğunun göründüğü kadar büyük olmadığını hatırlatabilir. Bu genellikle olumsuz kendi kendine konuşmadaki olumsuzluk, korku ve aciliyeti en aza indirir.

Sesli söyle
Bazen aklınızdaki olumsuz düşünceleri düşünerek kendinizi yakaladığınızda, onlara yüksek sesle söylemek yardımcı olabilir. Güvenilir bir arkadaşınıza ne düşündüğünüzü söylemek çoğu zaman iyi bir gülüşe yol açabilir ve bazı olumsuz öz konuşmamızın ne kadar saçma olabileceğine ışık tutar. Diğer zamanlarda, en azından destek getirebilir. Nefesinizin altında bazı olumsuz kendi kendine konuşma ifadeleri söylemek bile, size ne kadar mantıksız ve gerçekçi olmadıklarını hatırlatır ve kendinize bir mola vermenizi hatırlatır.

Düşünceyi Durdur
Bazıları için, olumsuz düşüncelerin izlerinde durması yardımcı olabilir. Bu, şaşırtıcı olmayan bir şekilde “düşünmeyi durdurma” olarak bilinir ve bileğinize bir lastik bant yapıştırma, bir dur işareti görselleştirme veya olumsuz bir düşünce dizisi aklınıza girdiğinde başka bir düşünceye geçme şeklinde olabilir. Bu, örneğin “İyi değilim” veya “Bunu asla başaramayacağım” gibi tekrarlayan veya son derece kritik düşünceler için faydalı olabilir.

Kötüyü Bazı İyiyle Değiştir
Olumsuz kendi kendine konuşma ile mücadele etmenin en iyi yollarından biri budur: daha iyi bir şeyle değiştirmek. Olumsuz bir düşünceyi düşünün ve doğru olanı cesaretlendirici bir şeyle değiştirin. Daha az sıklıkta yapmak zorunda kaldığınızı bulana kadar tekrarlayın. Bu, çoğu kötü alışkanlıkla işe yarar: sağlıksız yiyecekleri örneğin sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek, kendiniz ve hayat hakkında daha olumlu bir düşünme yolu geliştirmek için harika bir yoldur.