Öğrenilmiş İyimserlik Nedir?

Öğrenilmiş iyimserlik, dünyayı olumlu bir bakış açısıyla görme yeteneğini geliştirmeyi içerir. Genellikle öğrenilmiş çaresizlikle karşılaştırılır. Olumsuz kendi kendine konuşmaya meydan okuyarak ve karamsar düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirerek, insanlar nasıl daha iyimser olunacağını öğrenebilirler.

Daha iyimser bir insan olmanın birçok yararı vardır. Araştırmacıların keşfettiği iyimserliğin avantajlarından bazıları şunlardır:

• Daha iyi sağlık sonuçları: Bir çalışma, 25 yaşında daha iyimser olan kişilerin daha sonra 45-60 yaşları arasında daha karamsar olanlarına göre çok daha sağlıklı olduklarını buldu.
• Daha uzun ömür: Çalışmalar iyimser insanların karamsarlardan daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını göstermiştir.
• Düşük stres seviyeleri: İyimserler sadece daha az stres yaşamakla kalmaz, bununla daha iyi başa çıkarlar. Daha esnek olma eğilimindedirler ve gerilemelerden daha çabuk iyileşirler. Olumsuz olaylarla boğulmak ve cesaretlendirilmek yerine, yaşamlarını iyileştirecek olumlu değişiklikler yapmaya odaklanırlar.
• Daha fazla motivasyon: Daha iyimser olmak, hedeflerinize ulaşırken motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Örneğin kilo vermeye çalışırken kötümserler pes edebilirler çünkü diyetlerin asla işe yaramayacağına inanırlar. Diğer yandan iyimserlerin, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak yapabilecekleri olumlu değişikliklere odaklanma olasılıkları daha yüksektir.
• Daha iyi zihinsel sağlık: İyimserler karamsarlardan daha yüksek düzeyde refahı olduğunu bildirmiştir. Araştırmalar ayrıca öğrenilen iyimserlik tekniklerini öğretmenin depresyonu önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, depresyon için risk faktörü olan çocuklar, öğrenilmiş iyimserlikle ilgili becerilerin öğretildiği bir eğitim programına yerleştirildi. Çalışmanın sonuçları, risk faktörleri olan çocukların iki yıllık bir takipte orta ila şiddetli depresyon belirtileri gösterme ihtimalinin çok daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Bununla birlikte, öğrenilmiş iyimserlik ve depresyon karşıtı beceriler konusunda eğitim almış olanlar, bu tür depresyon belirtileri geliştirme ihtimalinin yarısı kadardı.

Karamsarlar, kötü şeylerin gerçekleşmesi gerektiğine, hatalı olduklarına ve olumsuz sonuçların kalıcı olacağına inanma eğilimindedir. Öte yandan iyimserler, kendilerine iyi şeyler olacağını beklemektedir. Gerilemeleri koşulların neden olduğu geçici olaylar olarak görme eğilimindedirler. İyimserlik başarısızlık karşısında pes etmek ya da çaresiz hissetmek yerine, iyimserler bunu üstesinden gelinebilecek veya düzeltilebilecek bir zorluk olarak görüyorlar.

İyimserler ve kötümserler, açıklayıcı tarz veya yaşamlarında meydana gelen olayları nasıl açıklayacakları konusunda farklılaşma eğilimindedir. Bu açıklayıcı stillerdeki temel farklılıklar merkeze alınma eğilimindedir:

• Kişiselleştirme: İşler ters gittiğinde, iyimserler suçlamayı dış güçlere veya koşullara dayandırırlar. Öte yandan, kötümserlerin hayatlarındaki talihsiz olaylardan kendilerini suçlamaları daha muhtemeldir. Aynı zamanda, iyimserler iyi olayları kendi çabalarının bir sonucu olarak görmeye meyilliyken kötümserler iyi sonuçları dış etkilerle ilişkilendirir.
• Kalıcılık: İyimserler kötü zamanları geçici olarak görme eğilimindedir. Bu nedenle, başarısızlıklardan veya aksaklıklardan sonra geri zıplamaya daha yatkın olma eğilimindedirler. Karamsarların olumsuz olayları kalıcı ve değişmez olarak görme olasılıkları daha yüksektir. Bu yüzden sık sık işler zorlaştığında pes etmeleri daha olasıdır.
• Yaygınlık: İyimserler bir alanda başarısızlık yaşadıklarında, diğer alanlardaki yetenekleriyle ilgili inançlarını etkilemelerine izin vermezler. Ancak kötümserler, gerilemeleri daha yaygın olarak görüyorlar. Başka bir deyişle, bir şeyde başarısız olursa, her şeyde başarısız olacaklarına inanırlar.

Öğrenilmiş iyimserlik, pozitif psikoloji olarak bilinen nispeten genç psikoloji dalından ortaya çıkan bir kavramdır. Öğrenilmiş iyimserlik, olumlu psikoloji hareketinin babası olarak kabul edilen psikolog Martin Seligman tarafından tanıtıldı. Seligman’a göre, iyimser olmayı öğrenme süreci insanların zihinsel sağlıklarını en üst düzeye çıkarmalarına ve daha iyi yaşamlar yaşamalarına yardımcı olmanın önemli bir yoludur.

Seligman’ın kendisi, çalışmalarının başlangıçta karamsarlığa odaklandığını ileri sürdü. Klinik bir psikolog olarak, sorunları ve nasıl düzeltileceğini aramaya meyilliydi. Bir arkadaş, çalışmalarının gerçekten iyimserlik olduğuna işaret edinceye kadar, neyin iyi olduğunu ve daha iyi hale getirmeye odaklanmaya başladığına değinmedi.

Öğrenilmiş Çaresizlik

Seligman’ın kariyerinin başındaki çalışmaları, öğrenilmiş çaresizlik olarak bilinen şeye odaklanmıştı; bu, yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmayacağına inandığınızda vazgeçmeyi de içeriyordu.

Açıklayıcı stiller, bu öğrenilmiş çaresizlikte rol oynar. İnsanların kendilerine gelen şeyleri nasıl açıkladıkları, dışarıdan mı yoksa iç güçlerden mi kaynaklandığını görmek, insanların bu çaresizliği tecrübe edip etmemelerine katkıda bulunur.

Psikolojide Yeni Bir Yön

Bu paradigma kaymasının bir sonucu olarak Seligman, öğrenilmiş iyimserlik psikolojisine odaklanan bir kitap yazdı. Çalışmaları pozitif psikolojinin yükselişine ilham verdi. Seligman, APA tarihinin en büyük oyu tarafından seçilen Amerikan Psikologlar Birliği’nin başkanı olmaya devam etti. Yıl için teması olumlu psikoloji konusuna odaklandı.

Psikoloji sadece yarı kurulduğuna inanıyordu. Akıl hastalığının, travmanın ve psikolojik ıstırabın nasıl tedavi edileceğine dair sağlam bir araştırma ve uygulama gövdesinin olduğu yerde, nasıl mutlu olacağına ve iyi bir yaşam sürdürmeye odaklanan diğer taraf sadece başlangıç aşamasındaydı. İnsanlar nasıl iyimser olunacağını öğrenirse, daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürebileceklerine inanıyordu.

İyimserliğin yararlı olabileceği açık olsa da, insanların daha olumlu bir bakış açısı almayı öğrenip öğrenemeyecekleri sorusu haline geliyor. En karamsar insanlar bile dünya görüşlerini ayarlayabilir mi?

İnsanlar iyimser mi doğmuş, yoksa öğrenilebilecek bir yetenek mi?

Araştırmacılar, kısmen kalıtsal olmasının yanı sıra iyimserlik seviyelerinin de ebeveyn sıcaklığı ve finansal istikrar dahil olmak üzere çocukluk deneyimlerinden etkilendiğini öne sürüyorlar.

Bununla birlikte Seligman’ın çalışması, daha iyimser bir insan olmanıza yardımcı olabilecek becerileri öğrenmenin mümkün olduğunu göstermektedir. Ne kadar karamsar olursa olsun herkes bu becerileri öğrenebilir.

Bu iyimserliği geliştirmek için en uygun zaman var mı?

Seligman’ın araştırması, çocuklara çocukluk döneminde yeterince iyimserlik becerilerini öğretmenin yararlı olacağını, böylece çocukların ergenlik döneminin başlangıcından önce kendi düşünceleri hakkında düşünecek metabilişsel becerilere sahip olmalarını önerir. Bu kritik dönemde bu tür becerilerin öğretilmesi, çocukların depresyon da dahil olmak üzere bir dizi psikolojik rahatsızlıktan korunmasına yardım etmenin anahtarı olabilir.

Seligman, nasıl daha iyimser olunacağını herkesin öğrenebileceğine inanıyor. İnsanların ne kadar iyimser olduklarını keşfetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış öğrenilmiş bir iyimserlik testi geliştirdi. Daha iyimser olan insanlar, kendi duygusal sağlıklarını daha da iyileştirebilirken, daha kötümser olanlar, depresyon belirtileri yaşama şanslarını azaltarak yarar sağlayabilir.

Seligman’ın iyimserliği öğrenme yaklaşımı, Aaron Beck tarafından geliştirilen bilişsel-davranışsal teknikler ve Albert Ellis’in yarattığı rasyonel duygusal davranış terapisi üzerine kuruludur. Her iki yaklaşım da davranışları etkileyen temel düşünceleri belirlemeye ve daha sonra bu tür inançlara aktif olarak meydan okumaya odaklanmıştır.

Seligman’ın yaklaşımı, öğrenilen iyimserliğin “ABCDE” modeli olarak bilinir:

• Sıkıntı , cevap isteyen durumdur
• İnanç , olayı nasıl yorumladığımızdır
• Sonuç , davranma, cevap verme veya hissetme şeklimizdir.
• İtiraz , inancı tartışmak veya tartışmak için harcadığımız çabadır.
• Enerji , inançlarımıza meydan okumaya çalışmaktan ortaya çıkan sonuçtur.

Bu modeli daha iyimser olmayı öğrenmek için kullanmak:

Sıkıntı

Karşılaştığınız yakın bir tür sıkıntıyı düşünün. Sağlığınız, aileniz, ilişkileriniz, işiniz ya da yaşayabileceğiniz her türlü zorlukla ilişkili olabilir.

Örneğin, yakın zamanda yeni bir egzersiz planı başlattığınızı, ancak buna bağlı kalmakta zorlandığınızı hayal edin.

inanç

Bu sıkıntı hakkında düşündüğünüzde aklınızdan geçen düşünce türlerini not edin. Olabildiğince dürüst olun ve şeker kaplamayı denemeyin ya da duygularınızı düzeltmeye çalışmayın.

Önceki örnekte, “Egzersiz planımı takip etmede iyi değilim”, “Hedeflerime asla ulaşamayacağım” veya “Belki de hedeflerime ulaşacak kadar güçlü değilim” .”

Sonuç

2. adımda kaydettiğiniz inançlardan ne tür sonuç ve davranışların çıktığını göz önünde bulundurun. Bu tür inançlar olumlu eylemlerle sonuçlandı mı, yoksa sizi hedeflerinize ulaşmanıza engel mi ettiler?

Örneğimizde, ifade ettiğiniz olumsuz inançların egzersiz planınıza uymanın daha zor olduğunu hemen fark edebilirsiniz. Belki spor salonuna gittiğinizde daha fazla egzersiz yapmaya ya da daha az çaba sarf etmeye başladınız.

ihtilaf

İnançlarını tartış. 2. adımdaki inançlarınızı düşünün ve bu inançların yanlış olduğunu gösteren örnekler arayın. Varsayımlarınızı zorlayan herhangi bir örneği arayın.

Örneğin, antrenmanınızı başarıyla tamamladığınız tüm zamanları göz önünde bulundurabilirsiniz. Veya bir hedef belirlediğiniz, hatta ona doğru çalıştığınız ve nihayet ulaştığınız diğer zamanlarda bile.

Enerji Verme

İnancınıza meydan okuduğunuzu şimdi nasıl hissettiğinizi düşünün. Daha önceki inançlarınıza itiraz etmek sizi nasıl hissettirdi?

Hedefinize doğru çok çalıştığınızı düşündükten sonra, daha enerjik ve motive olmuş hissetmeye başlayabilirsiniz. Şimdi, daha önce inandığınız kadar umutsuz olmadığını gördüğünüze göre, hedefleriniz üzerinde çalışmaya devam etmek için daha fazla ilham alabilirsiniz.

Bazı eleştirmenler, öğrenilmiş bazı iyimserlik eğitim programlarının, insanlara daha iyimser olmayı ve daha fazla karamsarlığı azaltmayı öğretme konusunda daha az olduğunu savundu. Diğer araştırmacılar açıklayıcı stillerin aslında iyimserlikle daha önce inanıldığından daha az ilgisi olabileceğine inanmaktadır.

Diğer araştırmalar ayrıca iyimserliğin de olumsuz taraflarının olabileceğini öne sürdü. Aşırı ve belki de gerçek dışı olarak iyimser olan insanlar narsisizme eğilimli olabilirler. İyimserlik önyargısına sahip olmak, insanları kendi sağlık risklerini almaya ve riskli davranışlarda bulunmaya yöneltebilir, çünkü kendi tehlike seviyelerini küçümserler.

Bazı araştırmalar aşırı ya da gerçekçi olmayan iyimser olmanın olası tuzaklarına işaret etmiş olsa da, çoğu çalışma iyimserlik ile genel sağlık arasında pozitif bir bağlantı olduğu fikrini desteklemiştir. Örneğin, iyimserlik, insanlar yaşlandıkça daha iyi fiziksel sağlık için bir tahmin aracıdır.

Eniyi Düşünce’den Bir Kelime

Belki de iyimserlikle ilgili en cesaret verici şey, öğrenilip uygulamaya konabilecek becerileri içermesidir. Sonuçta, öğrenilen iyimserlik sadece refahınızı iyileştirmekten ya da depresyon ya da düşük özgüven gibi psikolojik rahatsızlıklardan korunmaktan ibaret değildir. Seligman, bunun yaşamdaki amacınızı bulmanın bir yolu olabileceğini öne sürüyor. “İyimserlik, anlamlı bir yaşam için paha biçilmezdir. Olumlu bir geleceğe dair güçlü bir inançla, kendinizi kendinizden daha büyük olanın hizmetine atabilirsiniz” diye açıklıyor.