Bir anksiyete bozukluğu tanısı konduysa, muhtemelen sürekli endişe ile yaşamanın nasıl olduğunu ilk elden biliyorsunuzdur. Endişelenmek, düşünceleriniz hayatınızdaki mevcut zorluklara veya gerçekte oluşmamış olan potansiyel sorunlara odaklandığında ortaya çıkan tedirginlik duygusudur. Örneğin, bu duygular iş başında yaklaşmakta olan bir değerlendirme hakkında endişelenmekten, hepsi de zarar görmüş gibi görünmese bile aile üyelerinin güvenliği konusunda endişeli hissetmeye kadar değişebilir.
Anksiyete ile ilgili koşullar ile mücadele eden birçok insan endişe verici düşüncelerinden olumsuz etkilenir. Sık sık endişe etmek yorucu olabilir ve sıklıkla korku ve endişe duygularınızı arttırır. Endişe, gevşemeyi ve rahatlamayı zorlaştırabilir, hatta uykusuzluk gibi uyku rahatsızlıklarına katkıda bulunabilir.
Kaygı ile bağlantısı göz önüne alındığında, endişe panik bozukluğu tanısı olanlar arasında yaygın olması şaşırtıcı değildir. Bu rahatsızlığı olanlar tarafından sıkça karşılaşılan bazı endişeler vardır. Örneğin, panik bozukluğu olan insanlar genellikle bir sonraki panik ataklarını ne zaman yaşayacakları konusunda endişe duyuyorlar. Agorafobi hastaları, fiziksel semptomları hakkında çok endişe duyuyorlar, genellikle kaçınma davranışlarına girmeye eğilimli oluyorlar, zaman zaman düzenli faaliyetlerine katılmayı zor buluyorlar.
Kendinizi endişelerinizin kurbanı olarak görürseniz, bazı yeni başa çıkma becerilerini öğrenme zamanı gelebilir.
Makalede Neler Var?
Zihnini başka yere koy
Bu ipucu kolay gelebilir, ancak kendinizi endişelenmekten uzaklaştırmak için biraz çaba sarf etmeniz gerekiyor. Aklını endişelerinden uzaklaştırmak için başka bir şeyle meşgul olmaya çalış. Örneğin, yürümeyi, televizyon izlemeyi veya iyi bir kitap okumayı deneyebilirsiniz.
Kendinizi gelecekteki endişelerinize hazırlamak için yapabileceğiniz etkinliklerin bir listesini yapın. “Endişelenmek yerine ne yapabilirim” listesini ve aklınızı başka bir yere koyabilecek yazma aktivitelerinin altında etiketleyin. Kendinizinkinin uzun bir listesini çıkarmaya çalışın. Evdeyken, seyahat ederken veya işte olduğu gibi farklı durumlarda ne tür etkinlikler yapabileceğinizi düşünün. Çok sayıda seçeneğin listelenmesi, en çok ihtiyacınız olduğunda bunları kullanma şansınızı artıracaktır.
Listenize eklemek için birkaç olasılık şunlardır:
- Çamaşırhane veya bahçe işleri gibi evin içinde veya çevresinde bazı işleri yapın
- Egzersiz yapın veya fiziksel bir aktiviteye katılın
- Bir kitap, dergi veya gazete okuyun
- Evinizi veya ofisinizi düzenleyin
- Komik bir film izle
- Çizim veya yazma gibi yaratıcı bir etkinliğe katılın
Destek almak
Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile konuşmak, daha rahat ve desteklenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Bazen başka bir kişinin bakış açısını duymak endişelerinize bakışınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Endişelerinizi birisiyle paylaşmak için birkaç dakika harcamak isteyebilirsiniz, ancak bunun konuştuğunuz tek konu olmasına izin vermemek en iyisidir. İyi bir arkadaş, zihninizi endişelerinizden ve başka bir şeyden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Panik bozukluğu için bir destek ağı oluşturmak biraz zaman ve çaba gerektirebilir. Bununla birlikte, başkalarının da üzerine yaslanması, endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Panik bozukluğu, panik atak ve agorafobi olan birçok insan kendini izole hissediyor ve sıklıkla başkalarına ulaşmayı zor buluyor. Yalnızlık yaşıyorsanız veya başkalarıyla konuşmaktan rahatsızsanız, sorununuzu yazarak kendi başınıza keşfetmeyi deneyin. Bir dergi ya da sadece bir kalem ve biraz kağıt alın ve endişelerinizi yazın. Hepsini yazdıktan sonra, büyük resmi daha iyi görebilirsiniz. Sorunlarınıza bazı olası çözümler yazmayı deneyin. Ayrıca, neye minnettar olduğunuzu not ederek endişelerinizi dengelemeye çalışın. Bazen endişelendiğimizde hayatımızın daha olumlu yönlerini görmezden geliyoruz.
Gevşeme ve Kişisel Bakım Tekniklerini Uygulama
Rahatlamayı öğrenmek, endişelerinizi gidermek için çalışmanın proaktif bir yoludur. Panik bozukluğu olan kişiler, aşırı hareketli bir uçuş ya da savaş tepkisi gösterirler; Gevşeme teknikleri, kişinin gevşeme yanıtını iyileştirme ve endişeli düşünceleri en aza indirgeme amacına hizmet eder.
İlerlemeli kas gevşemesi, yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere gevşeme tepkisini ortaya çıkarmanın birçok yolu vardır. Bu teknikler kendi başınıza öğrenilebilir ve daha sakin olmanıza yardımcı olabilir. Hangi stratejilerin sizin için en uygun olduğuna karar verin ve rahatlama tekniklerinizi günde en az 10 ila 20 dakika boyunca uygulamak için çaba gösterin.
Diğer kişisel bakım uygulamaları arasında fiziksel uygunluk ve beslenme, yaratıcılığımızı ifade etme, manevi ihtiyaçlarımıza eğilimli olma ve sağlıklı ilişkiler geliştirme sayılabilir. Yaşamınızda hangi aktiviteleri daha çok uygulamanız gerektiğini belirleyin. Panik bozukluğu için öz bakım uygulamanız, endişelerinizin bir kısmını yenmek için yardımcı olabilecek, yaşamanıza ve daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.
Endişelerinle Yüzleş
Bazen endişelerimiz erteleme ya da karar verememekten kaynaklanıyor. Eğer bir şeyi erteliyorsanız, endişe meselenin başından yüzleşmekten kaçınmanın bir yolu olabilir. Bununla birlikte, uzun vadede endişe ve beklenti, konuyla ilgilenmenize göre daha fazla endişeli hissetmenize neden olabilir. Sorunu çözmeniz gereken adımları atarak endişelenmeyi bırakın. Sorunlarınızı veya projelerinizi çözerek aslında endişe ve stres duygularınızı azalttığını fark edebilirsiniz.
