İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Sosyal Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkma
  3. Sosyal Anksiyete Bozukluğuna Öz Merhamet

Sosyal Anksiyete Bozukluğuna Öz Merhamet

Kendinden şefkat, sosyal kaygının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Sosyal kaygı bozukluğu (SAD) ile yaşadığınızda öz-şefkat sık sık yoksundur. Diğerleri kolayca yaptıkları hataların kolayca yapılmasına izin verirken, başka bir sosyal veya performans durumuyla karşı karşıya kaldığınızda bu hatıraları tutma ve onları yeniden yaşamaya daha yatkınsınız. Kendinizle ilgili eleştirel düşüncelere tutunmanız doğal olarak sizin için gelebilir, ancak bu durumlarda düşüncelerinizi ve duygularınızı yönetmenin daha iyi bir yolu vardır.

Kendinden Şefkatin Tanımı

Kendinden şefkatin günlük anlamı, psikolojik terimlerle ne anlama geldiğini yakından yansıtır. Merhamet gösterdiğini belirten bir insan aşağıdakileri yapma eğilimindedir:

  • Kendilerine karşı dikkatli ol
  • Kendilerini kabul eden bir bakış açısına sahip olmak
  • Tehlike veya başarısızlık zamanlarında kendilerine karşı nazik olun
  • Kendilerini diğer insanlarınkilerle benzer deneyimler olarak gör
  • Kendilerini geçmiş veya gelecek yerine şimdiki zamanda görüntüleyin
  • Kendilerine karşı anlayışlı olmak
  • Hataların herkes tarafından yapılabileceğini anlayın

Kendinden şefkat, yaşamdan genel memnuniyet, sosyal bağlantılar ve öz eleştiri, düşük ruh hali ve endişe ile ilgili daha az sorunla bağlantılıdır.

Öte yandan, sosyal kaygınız varsa, kendinden şefkatli bir şekilde davranmanın tam tersi olan aşağıdaki davranışlara açık olabilirsiniz:

  • Kendinizi olumsuz yönde incelemek
  • Kendini daima eleştirmek
  • Olumsuz algı algılayıcınızla sosyal durumları incelemek
  • Eleştiri korkusu veya olumsuz değerlendirme nedeniyle durumlardan kaçınmak
  • Diğerlerinden gelen değerlendirme ve yargılama korkusu

Bu şekilde, sanki kafanızdaki olumsuz, öz-eleştirel sesi etrafınızdaki herkese yayıyormuşsunuz gibi. Kendine söylediklerin, başkalarının da seni düşündüğünü hayal ediyorsun. Bu açıdan bakıldığında, neden sosyal kaygısı olan kişilerin diğerlerinden olumsuz değerlendirme korkusu duyduğunu görmek kolaydır. Kafanızdaki ses her zaman kritik olduğunda, başkalarının da kritik olmasını beklersiniz.

Kendinden Şefkat ve Sosyal Anksiyete Bozukluğu

Araştırmalar, SAD ile yaşadığınızda öz şefkatin daha düşük olma eğiliminde olduğunu ve ayrıca daha büyük bir değerlendirme korkusuyla ilişki kurma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, birinin sosyal kaygı düzeyi veya ciddiyeti, kendi kendine şefkat düzeyi ile ilişkili değildir. Başka bir deyişle, çok hafif veya çok şiddetli bir sosyal kaygıya sahip olmanıza bakılmaksızın, kendinden şefkat seviyeniz aynı olabilir.

İlginç bir şekilde, sosyal kaygısı olanlar arasında, kendi kendine şefkatin yaşla azalmaya meyilli olduğu da gösterilmiştir. Tam tersi sağlıklı insanlar için de geçerlidir; kendi kendine şefkatleri yaşla birlikte artma eğilimindedir.

Sosyal kaygı ile düşük merhamet şefliği arasında bir bağlantı olduğunu bilmemize rağmen, birinin diğerine neden olup olmadığını veya ilgili üçüncü faktörün olup olmadığını bilmiyoruz. Bildiğimiz şey, kendinden şefkatli olmanın sosyal kaygıları olanların tedavisi için iyi bir hedef olduğudur. Genel olarak kendinizi daha fazla kabul etmenin faydaları, sosyal kaygı düzeyiniz ne olursa olsun, hayal edilmesi kolaydır.

Kendinizi daha fazla kabullendikçe, olumsuz değerlendirilme korkunuz da düşebilir. Bunun nedeni, kendinize nazik davranmak, yalnız kalmak yerine güvende hissetmenizi ve başkalarından izole olmanızı sağlar. Gerçekten de, kendi kendine şefkatin, parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği ve sosyal ve performans durumlarında yaşadığınız savaş ya da uçuş reaksiyonundan sorumlu olan sempatik sinir sistemini hafiflettiği gösterilmiştir.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Şefkat Tabanlı Tedavi

Şefkat bazlı terapi (CFT), sosyal kaygı bozukluğu olanları da içeren, utanç ve özeleştiri ile ilgili problemleri yaşayan insanlar arasında kullanılır. Sistematik bir gözden geçirme, özellikle öz eleştiride yüksek olan kişiler arasında CFT’nin etkinliğinin kanıtı buldu.

Merhamete dayalı terapi neye benziyor? Genellikle, başlangıçta Jon Kabat-Zinn tarafından önerilen farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) gibi daha büyük bir tedavi paketinin bir parçası olacaktır. Nasıl dikkatli olunacağını öğrenmek, kendinden şefkatin temelini oluşturan kendiniz hakkındaki olumsuz düşüncelerin izlenmesini içerir. Genel olarak, herhangi bir kabul-temelli müdahalenin, kendine merhameti arttırmayı amaçlayan bir bileşen içermesi muhtemeldir.

Sosyal kaygı için terapi alıyorsanız veya tedavi hakkında doktorunuzla konuşmayı planlıyorsanız, MBSR veya kabul ve taahhüt tedavisi (ACT) gibi dikkat ve kabul temelli müdahalelere olan ilginizden bahsedin.

Nitekim, bir çalışma, kendi kendine şefkat konusunda açık bir eğitim içeren sosyal kaygı bozukluğuna yönelik 12 haftalık farkındalığa dayalı bir müdahalenin sosyal kaygı semptomlarının şiddetini arttırdığını ve kendi kendine merhametini arttırdığını ortaya koydu.

Kendinden Şefkatinizi Nasıl Artırırsınız?

Eğer tedavi göremiyorsanız veya kendi kendinize şefkatinizi geliştirmek istiyorsanız, günlük yaşamınızda şefkat odaklı tedavi ilkelerini benimseyin. Kendinden şefkatin ana yararı, birbirine bağlı bir benliği desteklemesidir. Bu şekilde zor anlarınızı daha büyük insan deneyiminin bir parçası olarak görürsünüz. Ek olarak, başkalarına nasıl davrandığınızı da kendinize nasıl davrandığınızı gösterir.

Bu, aşağıdakine benzer şeyler yapmayı içerebilir:

  • Fiziksel Sağlığınızı İyileştirme . Sağlıklı yiyecekler yemek, yorgun olduğunuzda dinlenmek ve yürüyüşe çıkmak gibi günlük egzersizlere katılmak gibi fiziksel sağlığınızı geliştirmek için bazı şeyler yapın.
  • Günlük tutmak . Günün hakkındaki düşüncelerinizi kaydetmek için bir dergi kullanın, olup biten hatalar için kendinizi suçlamadan. Düşüncelerinize ve tepkilerinize dikkat etmek ve endişenizden uzak durmak için günlüğü kullanın, böylece nesnel olarak görebileceksiniz.
  • Olumlu Kendi Kendine Konuşma . Kafanızın içinde söylediklerinizle kendinize doğru cesaretlendirici olun. Örneğin, bir konuşma veya sunumdan önce, kendinize merhamet gösterdiğinizi belirtmek için kalbinizde el gibi bir jest kullanın ya da “İyi yapabilirim” gibi bir şey söyleyin.
  • Farkındalık içinde olmak . Sevgi dolu şefkatli meditasyon gibi farkındalık meditasyonu alıştırmaları yapın. Anında farkında olmayı öğrenin, böylece gününüzde kendi şefkat seviyenizi izleyebilirsiniz.
  • Ortak İnsanlık . Kendi kendine şefkat terapisinin genel amacı, deneyiminizin evrensel olduğunu ve utanılacak bir şey olmadığını kabul etmektir. Kendinize karşı nazik olmak büyük resmi görmenize izin verir – hatalarınızın düşündüğünüz kadar kötü olmadığını ve başkalarının sizi inandığınız kadar yargılamadığını gösterir.

    Eniyi Düşünce’den Bir Kelime

    Merhamet, bazı insanlar için doğal olarak görünmekle birlikte, sosyal anksiyete bozukluğu ile yaşıyorsanız, kendinizi nazikçe tedavi etme eğiliminiz azalabilir. Şiddetli sosyal kaygı için tanı veya tedavi şeklinde henüz yardım aramadıysanız, bu iyileşmeyi görmek için ilk adım olabilir.

    Toplumsal kaygısı olan herkesin kendi kendine şefkat eksikliği yaşadığı doğru olsa da, şiddetli belirtiler fiziksel sağlığınıza bağlı kalmanızı, günlük düşünceleri günlük olarak kaydetmenizi, kendinizle olumlu bir şekilde konuşmanızı imkansız kılabilir Dikkatli olun ya da kendinizi diğer insanların yaptığı gibi aynı hataları yaptığınız gibi görün. Kaygınızın ciddiyeti azaldığında, kendinden şefkat ve kendinize daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek için daha iyi çalışabilirsiniz.


    Yorum Yap

      Yorum Yap