Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, şu an aklınızı deneyimlerinize (kendi duygularınız, düşünceleriniz ve duyumlarınız gibi) odaklamayı içeren bir zihinsel eğitim uygulamasıdır. “Yaşadığınız her şeye dikkat etme eylemi, yalnızca deneyimlediğiniz gibi,” diyor “Bir Yıllık Günlük Sakinlik Yılı” yazarı Kate Hanley. “Dikkatinizi zihnin günlük konuşmasından ve vücudunuzun ne yaptığına çevirmeyi seçerek, zihin sakinleşecek şekilde odaklanmaya yetecek kadar aklınızı verin.”

Farkındalık meditasyonu, nefes alma pratiğini, zihinsel imgeleri, beden ve zihin farkındalığını ve kas ve vücut gevşemesini içerebilir.

Dikkatlilik meditasyonu için standartlaştırılmış orijinal programlardan biri, Budist keşiş ve bilim adamı Thich Nhat Hanh’ın öğrencisi olan PhD (Jon Budist Zinn) tarafından geliştirilen Dikkatlilik Tabanlı Stres Azaltma (MBSR) programıdır. MBSR, şu ana kadar farkındalık ve dikkat üzerine odaklanmaktadır. Diğer basitleştirilmiş, laik farkındalık meditasyon müdahaleleri, stres, ağrı, uykusuzluk ve diğer sağlık koşullarını tedavi etmek için tıbbi ortamlara giderek daha fazla dahil edilmiştir.

Farkındalık arabuluculuğunu öğrenmek basittir, ancak bir öğretmen veya program başladığınızda size yardımcı olabilir (özellikle sağlık amacıyla yapıyorsanız). Bazı insanlar bunu 10 dakika boyunca yapar, ancak her gün birkaç dakika bile bir fark yaratabilir. İşte başlamanız için temel bir teknik:

1. Sessiz ve rahat bir yer bulun. Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz, ama sert olmayan bir sandalyeye veya yere oturun.

2. Geçmişin ve geleceğin tüm düşüncelerini bir kenara bırakmaya çalışın ve şimdiki zamanda kalın.

3. Nefes alırken vücudunuzun içinde ve dışında hareket eden havanın hissedilmesine odaklanarak nefesinizin farkında olun. Karnınızın yükselip alçaldığını ve hava burun deliklerinize girip ağzınızı terk edin. Her nefesin değişme şekline ve farklı olmasına dikkat edin.

4. Endişe, korku, endişe veya umut olsun, her düşüncenin gelip gittiğini izleyin. Düşünceler zihninizde ortaya çıktığında, onları göz ardı etmeyin ya da bastırmayın, ama basitçe not edin, sakin olun ve nefesinizi çapa olarak kullanın.

5. Kendinizi düşüncelerinizde uzağa taşırken bulursanız, aklınızın nereye gittiğini, yargılamadan nereye gittiğini gözlemleyin ve basitçe nefesinize dönün. Bu olursa, kendinize karşı sert olmamanızı unutmayın.

6. Süre sona erdiğinde, nerede olduğunuzu öğrenerek bir veya iki dakika oturun. Yavaş yavaş kalk.

10 Dakika Tekniği: Karnınızdan Nasıl Nefes Alabilirsiniz (Diyafram)

Hanley, “Dikkatli bir pratik yapmak için sessiz bir odada bir minder üzerinde oturmanız gerektiğini söyleyen hiçbir yasa yok” diyor. Farkındalık arabuluculuğu bir tekniktir, ancak günlük yaşam pratik yapmak için birçok olanak sağlar.

İşte Kate Hanley’in günlük rutininizde farkındalığı geliştirmekle ilgili ipuçları:

Bulaşıkları yıkamak. Bulaşıkları yıkarken kimsenin dikkatini çekmeye çalışmadığını hiç farkettin mi? Yalnız zaman ve fiziksel aktivitenin birleşimi akşam yemeğinden sonra biraz temizlik yapmak için harika bir zamandır.

Ellerinizdeki ılık suyun, baloncukların görünümünün, lavabonun dibine çökmekte olan tavaların sesini hissedin. Zen öğretmeni Thich Nhat Hanh, bu alıştırmaya “bulaşıkları yıkamak için bulaşıkları yıkamak” diyor – TV’leri izleyebilmek için üstlerine çıkmamak için.

Kendinizi deneyime teslim ettiğinizde, zihin-beden pratiğinin ve temiz bir mutfağın zihinsel ferahlığını yaşarsınız. En iyi şekilde çoklu görev yapıyor!

Dişlerini fırçala. Dişlerini fırçalamadan bir gün geçiremezsin, bu günlük görevi dikkatli olma pratiği için mükemmel bir fırsat haline getirir. Ayaklarınızı yerde hissedin, elinizdeki fırça, kolunuz yukarı ve aşağı hareket ediyor. Einstein tıraş olurken elinden gelenin en iyisini yaptığını söyledi – Ben bu anlarda gerçekte ne yaptığını dikkatle uyguladığını iddia ediyorum!

Sürme. Araba sürerken, akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi veya o gün işte ne yapmayı unuttuğunuzu düşünerek bölgeyi kolayca çıkarmak mümkündür. Dikkatinizi arabanızın içine tutturmak için dikkat güçlerinizi kullanın.

Telsizi kapatın (veya klasik gibi rahatlatıcı bir şeye çevirin), omurganızın uzadığını hayal edin, ellerinizi gevşetmek ve tekerleği çok sıkıca tutmak arasındaki yarı noktayı bulun ve dikkatinizi sizin ve aracınızın bulunduğu yere geri getirin ne zaman aklınıza geldiğini fark ettiğinizde uzaydasınızdır.

Egzersiz. Evet, koşu bandında çalışırken TV izlemek antrenmanınızı daha çabuk ilerletir, ancak aklınızı sakinleştirmek için fazla bir şey olmaz. Tüm ekranları kapatarak ve nefesinize ve hareket halindeyken ayaklarınızın uzayda durmaya odaklanarak kondisyonunuzu dikkatli bir şekilde egzersiz yapın.

Yatma vakti. Acele etmekten vazgeçtiğinizde çocuklar kaybolurken, yatmadan önce savaşınızı izleyin ve deneyimin tadını çıkarmaya çalışın. Çocuklarınızla aynı seviyeye inin, gözlerine bakın, konuştuğunuzdan daha fazla dinleyin ve aldığınız her türlü engelin tadını çıkarın. Rahatladığınızda, onlar da olacak.

İlgili: Her Gün Daha Dikkatli Olmak ve Uyku İçin Meditasyon Yapmanın 4 Püf Noktası