Rehberli Uyku Meditasyonuna Başlarken

Rehberli uyku meditasyonu, endişeli düşüncelerden kurtulmanıza ve vücudunuzu yatmadan önce rahatlatmanıza yardımcı olan bir yöntemdir. Diğer meditasyon biçimleri gibi, bu uygulama da odağınızı zihninizden vücudunuzdaki hislere taşımayı içerir. Rehberli uyku meditasyonunun düzenli bir şekilde uygulanmasının uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir; bu, düşme ve uykuda kalma sorunlarını azaltmak için kullanabileceğiniz önemli bir strateji olduğu anlamına gelir.

Amerikan Uyku Birliği’ne göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30’u uykusuzluk ile ilgili kısa vadeli sorunlar yaşıyor ve yüzde 10’u uykuda ve / veya uykuda kalmakta kronik zorluk çekiyor. Dahası, yetişkinlerin yaklaşık üçte biri tipik olarak gece başına 7 saatten az uyuduğunu bildirmiştir. Yetişkinlerin en iyi şekilde çalışması için 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı olduğu ve gençlerin daha da fazla (8 ila 10 saat) ihtiyacı olduğu göz önüne alındığında, uyku iyileştirme yöntemlerinin daha iyi bilinmesi şaşırtıcı değildir.

Daha iyi uyku, stresi azaltmaya ve gelişmiş bir bağışıklık sistemine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, stres ve endişe ile mücadele ediyorsanız, dinlendirici bir uykuya ulaşmak zor olabilir – aklınızı sakinleştirmek çok zor olabilir. Uyku ile ilgili birçok konu gece düşünme sürecinizle başlar. Rehberli uyku meditasyonunun yardımcı olabileceği yer burasıdır.

Basit bir ifadeyle, rehberli uyku meditasyonu, tipik olarak yatakta yatarken, uykudan önce meditasyon yapmayı içerir. Uyku meditasyonunu kendi başınıza yapabilirken, rehberli uygulama genellikle sizi rehberli uyku meditasyonunun adımlarına yönlendiren bir ses kaydını dinlemeniz anlamına gelir.

Rehberli uyku meditasyonunun amacı, endişeli düşüncelerin ve vücudunuzdaki gerginliğin uykunuz üzerindeki etkisini azaltmaktır. Odağınızı nasıl değiştireceğinizi ve vücudunuzu rahatlatacağınızı öğrenerek, uykuya dalma ve düşme yeteneğinizdeki gelişmeleri fark etmeye başlayacaksınız.

Meditasyon, şu anda olmak için başınızın dışına çıkmanıza yardımcı olur. Geceleri başınızı yastığa yatırdığınızda, gün boyunca bastırmakta olduğunuz düşüncelerin aniden aklınızdan girmeye başlaması olasıdır. Dışarıdaki herhangi bir dikkat dağıtıcı olmadan, kaygı ve depresyona yol açabilecek kaçak düşünceleri kontrol etmek zor olabilir.

Rehberli uyku meditasyonu, dönen düşüncelerden kurtulmanıza ve zihninizi dinlendirmenize izin verir. Bu da, kalp atış hızınızı düşürmeye ve nefes alma hızınızı düşürmeye yardımcı olan parasempatik sinir sisteminizi aktive eder. Bu değişikliklerin tümü sizi uyumaya hazırlar – kendinizi meditasyon pratiğinin ortasında uyurken bile sürüklenerek bulabilirsiniz.

Ayrıca, rehberli uyku uygulamasının günlük yararlarını da fark etmelisiniz, çünkü geceleri yeterince uyumak, gün boyunca nasıl hissettiğinizle ilgilidir.

En iyi rehberli uyku meditasyonları, kulaklıklarla ya da yatağınızın yanındaki küçük bir konuşmacıda çalabileceğiniz bir ses rehberini izlemenizi sağlayacaktır. Amaç, ne yaptığınız hakkında çok fazla düşünmek zorunda kalmamaktır; bunun yerine, kayıttaki sese rehberlik etmenize izin verin.

Zamanla, meditasyona girmeyi ve istemleri takip etmeyi daha kolay bulmalısınız. Bu yüzden, eğer ilk başta meditasyon yaparken sakinleşemeyeceğinizi veya rahatlayamayacağınızı tespit ederseniz, çok erken pes etmeyin.

Güdümlü bir meditasyon yapmak istiyorsanız, UCLA tarafından sağlananlar gibi kullanabileceğiniz bir ses kaydı bulun.

Tipik bir rehberli uyku meditasyonu, “vücut taraması” olarak adlandırılan şeyle dikkatinizi endişeli düşüncelerinizden uzaklaştırarak vücudunuza yönlendirmenizi sağlayacaktır. Bu süreç, düşünceleri salıvermeyi ve vücudunuzdaki hisleri değiştirmeyi denemeden fark etmeyi içerir.

Meditasyon sırasında, ağırlığınız, gerginlik, karıncalanma, sıcaklık ve gerginlik gibi farklı duyumları fark ederek, vücudunuzun çeşitli bölümlerinde başınızdan başparmağınıza doğru hareket edeceksiniz. Her bir vücut kısmından geçerken, bu parçaya nefes alarak hafifçe gevşetmeniz ve gerginliği gidermeniz istenecektir.

Endişeli düşüncelerinizin (veya sahip olduğunuz herhangi bir düşüncenin) sanki gökyüzünde yüzen bulutlar ya da nehirden aşağı inen yapraklar gibi sizi geçmesine izin vermeye yönlendirileceksiniz. Bunu yaparken vücudunuz yumuşamaya ve gevşemeye başlar ve daha derin nefes alırsınız.

Vücut taramasına ek olarak, rehberli uyku meditasyonu aşağıdakileri içerebilir:

• Nefes egzersizi: Örneğin, nefes alıp verirken saymanız istenebilir, bu da vücudunuzun yavaşlamasını ve uyku zamanı olduğunun sinyalini gönderir.
• Görselleştirme: Görselleştirme sayesinde, hipnoz sürecinde neyin tetiklendiğine benzer transa benzer bir duruma girmenize yardımcı olacak huzurlu bir sahne hayal edersiniz.
• Minnettarlık: Minnettarlığa odaklanan bir meditasyon, minnettar olmaya ve kendinize sevgi dolu şefkat göstermeye odaklanmanızı sağlar.

JAMA’da yayınlanan bir 2015 çalışmasında, farkındalık meditasyonunun, 49 yaşlı erişkinle uyku hijyeni müdahalesinden daha fazla uyku geliştirmede daha etkili olduğu gösterilmiştir. Kullanılan dikkatli farkındalık uygulaması (MAP) müdahalesi, altı hafta boyunca her hafta iki saat sürdü.

Ayrıca uyku üzerindeki etkilerin gündüz meselelerine taşındığı, yorgunluk ve depresyonun azaldığı bulundu. Bu küçük bir başlangıç çalışması olsa da, rehberli uyku meditasyonunun tek başına uyku hijyeni uygulamalarından daha etkili olabileceğini düşündürmektedir (örneğin, her gece belirli bir saatte yatmadan, yatmadan önce elektronik kullanmadan).

Aşağıda, rehberli uyku meditasyonuna ek olarak kullanabileceğiniz bazı basit uyku hijyeni uygulamaları verilmiştir:

• Cep telefonları ve bilgisayarlar gibi yatmadan önceki son saatte mavi ışıklı cihazların kullanımını sınırlayın.
• Her gece aynı saatte yatağa git ve her sabah aynı saatte kalkmaya zorla.
• Belirli bir zamanda uyanmanıza yardımcı olmak için güneş ışığını taklit eden özel bir ışık satın alın.
• Odanızı karanlık saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, odanızı karanlık yapmak için karanlık perdeler kullanın.
• Daha iyi bir uyku için odanızda daha düşük bir sıcaklık tutun.
• Yatak odanızdaki beyaz ses dışında sesi en aza indirin.
• Her gün 6 ila 8 bardak su için.
• Yürüme ya da yoga yapma gibi düzenli egzersizler yapın.
• Nefes alabilir pamuk gibi rahat pijamalar giyin.
• Yatmadan önce şükran günlüğü tut.

Eniyi Düşünce’den Bir Kelime

Uykusuzluk ile yaşıyorsanız, rehberli uyku meditasyonu yardımcı olabilir. Meditasyon uygulamasına ek olarak, dinlendirici bir uykuya izin vermek için uyku hijyeninizin yerinde olduğundan emin olun. Hala endişe duyduğunuzda sizi gece rahatsız ediyor, bilişsel-davranışçı terapi veya ilaç tedavisi gibi geleneksel tedavi yardımcı olabilir.