Kutu Nefes Alma Teknikleri ve Yararları

Biraz egzotik isme rağmen, kutu soluması çok basit ve hatta tanıdık bir stres yönetimi alıştırması türüdür. Müzik yaparken veya dinlerken kendinizi bir ritmine soluduğunuzda ve solurken bulduğunuzu fark ettiyseniz, ilk adımları aldınız. Kutu soluma, belirli bir ritmi izleyen bir tempolu solunumdur ve stresi en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Dört-kare nefes olarak da bilinen kutu soluması, dörde kadar teneffüs etmeyi, ciğerlerinizi dörde saymak için boş tutmayı, aynı hızda teneffüs etmeyi ve teneffüs etmeden ve başlamadan önce ciğerlerinde havayı dört defa tutmak için kullanılır. desen yeniden.

Kutu soluması, egzersizin fiziksel faydalarını veya meditasyonun uzun vadeli zihinsel ve esneklik faydalarını taşımamaktadır, ancak kesinlikle bir stres yönetimi tekniği olarak yerini almaktadır. Birincisi, öğrenmesi ve pratik yapması çok basit. Ayrıca, duş alırken, televizyon izlerken ve hatta çalışırken neredeyse her yerde ve her zaman uygulanabilir.

Dikkatinizi dağıtamayacağınız kadar rahatsız olmadığınız durumlarda veya konuşamayacağınız kadar yorucu egzersizler yaparak, her yerde deneyebilirsiniz. Ayrıca, sadece bir veya iki dakika boyunca kutu nefes alıştırması yapabilir, sakin bir vücudun ve daha rahat bir aklın acil yararlarını deneyimleyebilir veya birkaç dakika boyunca pratik yapabilir ve daha fazla esneklik dahil meditasyonun uzun vadeli faydalarını deneyimleyebilirsiniz. Stresi azaltmak, depresyon duygularını azaltmak, olumlu duyguları artırmak ve daha fazlası.

Ne yazık ki, özellikle kutu solunumu hakkında çok fazla araştırma yok, çünkü bu nispeten yeni bir teknik. Bununla birlikte, genel olarak nefes alıştırmaları ve bunun da en uygun olacağı nefes alıştırması kategorisi olan tempolu nefes alma konusunda oldukça fazla araştırma var. Elbette görselleştirme ve meditasyon üzerine de araştırmalar var ve kutu soluma uygulaması her ikisini de kolaylaştırabilir. Görselleştirme için, örneğin her bir döngü için bir balon şişirdiğinizi ve boşalttığınızı hayal edin. Meditasyon için dörde saymak yerine tekrar etmek için bir mantra ekleyebilir ve fiziksel ve zihinsel sağlık için oldukça faydalı olduğu bulunan mantra meditasyonunun veya aşkın meditasyonun faydalarını kazanabilirsiniz. Kutu solunmasının etkinliğini destekleyebilecek bazı çalışma bulguları:

• Aşkın meditasyon ve dikkat temelli stres azaltma çalışmaları – başka bir meditasyon biçimi – meditasyonun (mantra temelli ve farkındalık temelli) hem stresi hem de kaygıyı azaltacağını, kan basıncını düşürdüğünü, mutluluğu hissetmeyi azaltıp duyguları azalttığını keşfetti depresyon Bu, kutu nefesle ilgili özel bir araştırma olmasa da, bu, bir seferde yaklaşık 20 dakika boyunca uygulandığında kutu nefes için geçerli olabilir, çünkü bu meditasyona girmenize yardımcı olabilir.
• Derin nefes alma üzerine yapılan araştırmalar, sadece stres yönetimi için değil aynı zamanda kan basıncını düşürmek ve hipertansiyonu azaltmak için de yararlı olduğunu göstermektedir.
• Çalışmalar, nefes egzersizleri gibi basit uygulamaların, test kaygısı deneyimi gibi günlük durumlarda stresi azaltmada, bazen daha karmaşık stres yönetimi tekniklerinden daha yüksek bir dereceye kadar etkili olduğunu bulmuşlardır.

Kutu nefes alıştırması son derece basittir. Sadece vücudunuzu rahatlatın ve aşağıdakileri yapın:

• Ciğerlerinizdeki havanın dörde kadar çıkmasına izin verin.
• Ciğerlerinizi dört kişilik bir süre boş tutun.
• Dört sayısı için nefes al.
• Ciğerlerinizi dört kişilik bir süre boyunca dolu tutun.

Bu kadar! Bunu birkaç farklı şekilde değiştirebilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, dörde saymak yerine bir mantra söyleyerek pratikte bir tür mantra meditasyonu yapabilirsiniz. “Mississippi” veya dört heceli bir şey iyi çalışabilir – “Çok sakin hissediyorum”, “Şu anda buradayım” ya da sadece “Oomm”, dört sayıma kadar uzayabilir. Başka bir varyasyon, bir kutunun dört tarafını yeni bir renge değişen, birbiri ardına veya sanki gözünüzle tuttuğunuz renkli bir kalemle izleniyormuş gibi bir çizgide görselleştirmek ve bunu görselleştirme egzersizine dönüştürmektir. Beş dakika boyunca pratik yapmak stresten hızlı bir mola verebilir, ancak daha uzun süre pratik yaparsanız (örneğin 10 ila 20 dakika), meditasyon şemsiyesi altına düşebilir ve bu da daha uzun süreli faydalar sağlar.

Stres atımı için kutu soluma ya da diğer tempolu soluma uygulamaları yapmanıza yardımcı olacak birkaç uygulama vardır. Bu uygulamalarda harika olan, uygulamanıza görsel bir öğe ekleyebilmeleridir. Görsel bir öğreniciyseniz, bu soluma tekniklerini uygulamayla gerçekten bağlantı kurduğunuz bir noktaya kadar uygulayabilir, daha sonra uygulamada ne yaşadığınızı, hatta duşta veya sürme. Bu, birçok insanın teknikleri öğrenmesini ve onlardan daha fazla keyif almasını kolaylaştırır. Kutu nefes ve diğer tempolu nefes egzersizleri için en iyi uygulamalar:

• Kutu Solunum Uygulaması: Bu, Apple veya Android cihazlar için indirilebilir ve kutu soluma pratiğini sıkı bir şekilde kavramanıza ve günlük rutininizin bir parçası yapmanıza yardımcı olacak dokuz kullanım seviyesine sahiptir. Uygulama, tam ve kısmi sesli uyarılar içeriyor ve uygulama geçmişinizi izliyor, böylece bu stres giderme etkinliği ile ne kadar zaman geçirdiğinizi görebilirsiniz. Uygulamanın yapımcıları, bu anketi kimin yürüttüğü belli olmasa da, bir stres yönetimi ve yaratıcılık perspektifinden harika bir ayrım olan “bir akış durumuna ulaşmak için en iyi araç” seçildiğini iddia ediyorlar.
• Breathe 2 Relax : Bu uygulama hem Apple hem de PC odaklı kullanıcılar için de mevcuttur ve çok çeşitli zamanlanmış solunum egzersizlerine sahiptir. ABD Savunma Bakanlığı bünyesinde bir organizasyon olan Ulusal Telehealth ve Teknoloji Enstitüsü tarafından geliştirilmiştir. Güçlü noktalarından biri, stresinizin çoğunun nereden kaynaklandığını belirlemenize yardımcı olacak bir grafik özelliğine sahip olmasıdır.
• Evrensel Nefes Alma: Bu, iOS ve Android kullanıcıları için de geçerlidir ve nefes alıp vermeniz için çeşitli görsel egzersizlere sahiptir. Nefes alma egzersizlerinizle daha karmaşık beceriler kazanmanıza yardımcı olarak gittikçe zorlaşıyorlar. Bu, bir meydan okumayı sevenler için tekrarlanabilir ve tekrarlayan hissedebilecek bir uygulamadan sıkılabilir, ancak nefes egzersizleri gibi sakinleştirici teknikler uygulamanın faydalarını istemek için özellikle eğlenceli olabilir.