İrade Gücü ve Kendini Kontrol Psikolojisi

Amerikan Psikologlar Birliği’nin belirttiği gibi, Amerikalılar irade gücüne çok fazla hisse senedi yerleştirme eğilimindedir. Amerika’daki yıllık Stres Anketine göre insanlar, irade eksikliğini hedeflerine ulaşmalarından alıkoyan bir numaralı faktör olarak tanımladılar. Değişim zor olabilir ve insanların büyük bir kısmı, bir değişiklik yapmalarını engelleyen en büyük engellerden birinin, görünüşte zor irade gücü olduğuna inanıyor.

Bununla birlikte, en popüler davranış değişikliği teorilerinin bazıları, tek başına irade gücünün gerçek ve kalıcı bir değişiklik yapmak için her zaman yeterli olmadığını göstermektedir. Değişim Aşamaları modeline göre, öncelikle, değişime ihtiyaç duyulduğunu, değişimin olası engellerini tanımlamanın, bir eylem planı hazırlamanın, ilerlemenin izlenmesini, değişimin sürdürülmesini ve yönetilmesini ve olası relapslar. İrade kesinlikle bir rol oynar, ancak başarıyı etkileyen tek faktör bu değildir.

Birçoğumuz irade ve öz kontrolle mücadele ederken, çoğu insan bunun öğrenilebilecek ve güçlenebilecek bir beceri olduğuna inanıyor gibi görünüyor. Neyse ki, araştırmacılar da benzer sonuçlara varmış ve öz kontrolünüzü geliştirmek için yapabileceğiniz birçok şey olduğunu öne sürmektedir.

İrade gücünün ne olduğu, neden bu kadar önemli olduğu ve bu yeteneği geliştirmek için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Peki irade tam olarak nedir? En temel tanımlardan biri, uzun vadeli bir hedefe ulaşmak için şu anda istediğinizi bırakmayı içermesidir.

İrade, genellikle çözüm veya öz denetim olarak adlandırılır ve bir dizi farklı bilişsel ve davranışsal özellik içerebilir.

• Willpower, istediklerinizi uzun vadede elde etmek için kısa vadede istediğinizi ertelemeyi içerir.
• Bilinçli bir çaba ve genellikle duygusal ve bilişsel kaynaklara yapılan önemli bir yatırım gerektirir.
• Dürtülere direnmeyi, cezbedici mücadeleyi ve kontrolü sağlamak için farklı stratejiler kullanmayı içerir.

Pek çok uzman irade gücünün sınırlı bir kaynak olduğu konusunda hemfikir. Ünlü bir deneyde, katılımcılar taze pişmiş kurabiye bir kase ve bir turp kase ile bir odaya yerleştirildi. Deneklerden bazılarına çerezleri yiyebilecekleri, bazılarına ise sadece turp yemeleri söylendiği söylendi. 30 dakikalık bir aralıktan sonra, deneklerden zor bir bulmacayı çözmeleri istendi. Kurabiyeleri yiyenler, yaklaşık 20 dakika boyunca yapboz üzerinde çalışmaya devam ettiler.

Turp yiyenler ne kadar süre dayandı? Kızamık sekiz dakika. Denekler, lezzetli kokulu çerezlere direnerek irade güçlerini tükettikleri için, bulmacayı çözerken kullanabilecekleri hiçbir öz kontrolü yoktu.

Şimdi iradenin ne olduğunu biliyoruz, ama neden bu kadar önemli? Daha sonra, iradenin neden hedeflerinize ulaşmak için çabalarınızı yapan veya bozan bir faktör olabileceğini keşfedin.

Bu yüzden psikologlar irade gücünün hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğine inanıyorlar, ancak bunun bulmacanın sadece bir parçası olduğunu kabul ediyorlar. Bu tür bir kendini kontrol ettirmek neden bu kadar önemli?

Klasik bir çalışmada, Stanford psikoloğu Walter Mischel çocuklardan sadece bir tane yerine iki ikram alabilmek için bir şeyler yemek için beklemelerini istedi. Mischel’in deneyindeki çocukların bir kısmı derhal tedaviyi yukarı yerken (daha uzun vadeli bir ödül için kısa vadeli memnuniyet seçerek), çocukların bir kısmı iradelerini kullanabildi ve ikinci ödülü bekledi. Takip araştırmalarında Mischel, memnuniyeti geciktirebilen çocukların daha iyi notlar, daha iyi akademik test puanları ve daha yüksek eğitime sahip olduklarını tespit etti.

Angela Duckworth ve Martin Seligman tarafından daha sonra yapılan araştırmalar, öz disiplinin akademik başarıda IQ’dan daha büyük bir rol oynadığını buldu. Araştırmalarında daha çok öz kontrolü olan öğrencilerin daha iyi okula devam etmeleri, daha iyi notlar ve daha iyi test puanları olduğunu gözlemlediler.

Diğer araştırmacılar, öz disiplini daha yüksek olan kişilerin daha iyi ilişki becerilerine sahip olduklarını, alkol ve diğer maddeleri kötüye kullanma olasılıklarının daha az olduğunu, daha az zihinsel sağlık sorunu yaşadıklarını ve genel olarak daha iyi bir sağlık sağladıklarını keşfetmişlerdir.

Açıkçası irade gücü başarı için kritik mi? Ama sahip olduğunuz irade gücünü gerçekten artırabilir misiniz? Daha güçlü yapabilir misin? Daha sonra, psikologların iradenizi artırmak için önerdikleri basit şeyleri keşfedin.

İrade gücünün arkasındaki psikoloji üzerine yapılan çok sayıda araştırmaya dayanarak, araştırmacılar aşağıdaki stratejilerden bazılarının en etkili olabileceğini bulmuşlardır:

Araştırmacılar Muraven, Collins ve Nienhaus’un (2002) yaptığı bir çalışmada, iradesini bir görevde tüketen insanlar, kısıtlama gerektiren bir durumda daha fazla alkol tüketmiştir. Katılımcılardan, oldukça zor ve zorlu bir düşünce bastırma görevi olan beyaz ayı düşünmemeleri istenmiştir. Daha sonra, deneklerin bir tat testi için bir bira örneği almalarına izin verildi, ancak hemen sonra bir sürüş testi yapacakları için alımlarını kontrol etmeleri istendi. Erken düşünce bastırma aktivitesini tamamlamış olanlar, yapmayanlardan çok daha fazla alkol içmiştir.

Öyleyse bunun kendi iradesini güçlendirmekle ne ilgisi var? İrade gücünü bir rezervuar olarak düşün. Rezervuarı daha az önemli şeylerde kullanarak tahliye ederseniz, gerçekten önemli bir şey için ihtiyacınız olduğunda havuzun kuruma olasılığı daha yüksektir. İrade gücünüzü kullanın, ancak mevcut kaynaklarınızı dikkatlice ve dikkatlice uygulayın.

Mischel’in klasik lokum denemesinde, lokum yemeye hemen direnebilecek çocuklar, iradelerini güçlendirmek için çeşitli stratejiler kullandılar. Distraksiyon en etkili olanlardan biriydi. Bazı çocuklar gözlerini kapatırken, bazıları geri döndü ve başka yerlere baktı. Ancak, muameleden gözlerini alamayan çocukların pes etmeleri çok daha muhtemeldi.

Bir günaha karşı karşıya kalırken, yemek yeme, içme, harcama ya da istenmeyen bazı davranışlarda bulunma arzusu olsun, bir tür dikkat dağıtıcı şey aramaya çalışın. Uzun vadeli hedeflerinize doğru yolda kalabilmeniz için şu anda sizi çekici kılan şeylerden aklınızı alın.

Diğer deneyler, iradenin güçlenerek tükenmeye karşı daha dirençli olabileceğini göstermiştir. Hatta bazıları, irade gücünü bir kas olarak düşünmeniz gerektiğini önerdi – zaman ve çaba ile inşa edilip güçlendirilebilecek bir şey.

Bir çalışmada katılımcılardan iki ay boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaları istendi. Sonrasında, egzersiz rejimine saplananlar, öz kontrol önlemleri konusunda daha yüksek puanlara sahipti. Sadece bu değil, aynı zamanda daha sağlıklı yemek, daha fazla dikkatle para harcamak ve daha az sigara içmek gibi diğer alanlarda daha fazla öz düzenleme gösterdiler. Egzersiz programına bağlı kalmak için irade kullanmak, daha sonra birçok alanda iradelerini de arttırdı.