Geleneksel bilgelik bize bir alışkanlığın geliştirilmesinin yaklaşık dört hafta sürdüğünü söyler. Ama bu gerçekten doğrumu? Daha besleyici bir şekilde yemek yemeyi veya genellikle yaşlanma karşıtı bir yaşam tarzı yaşamayı deniyorsanız, yeni bir sağlıklı alışkanlığın devam etmesi ne kadar sürer?
Düzenli sağlıklı alışkanlıklar edinmenin (ya da kötü olanları kırmanın) ömrünüzü artırabileceğine şüphe yok. Sağlıklı davranışlar – sigarayı bırakmak, sadece ölçülü olarak içmek veya düzenli egzersiz yapmak gibi – düzenli zamanlamanıza bağlı kaldığınızda, bunları tutarlı bir şekilde yapma ihtimaliniz daha yüksektir.
Buna rağmen, yeni bir alışkanlık oluşturmak için gerçekte ne kadar zaman gerektiğine dair şaşırtıcı derecede az araştırma var. University College London epidemiyoloğu Phillippa Lally günlük yaşamdaki alışkanlık oluşturma sürecini inceledi. Çalışması, 2010 yılında Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’nde yayımlandı .
Makalede Neler Var?
Bir Alışkanlık Nasıl Tanımlanır?
İlk defa bir şeyler yapmak hazırlık ve niyet gerektirir. Tutarlılık ile daha az dikkat, düşünce veya çaba gösterilmelidir. Lally, bir alışkanlığı, yeterince sık tekrarlanan bir davranış olarak tanımlar, böylece zamanla gerçekleşmesi için daha az bilinçli düşünce gerekir. Aksine, bir insanın ortamındaki veya durumundaki ipuçları, davranışı otomatik yanıt olarak tetiklemeye başlar: yatma zamanıdır, böylece dişlerinizi fırçalarsınız (diş fırçalama bir alışkanlık haline gelmiştir).
Rapor, otomatik bir davranış veya alışkanlığın aşağıdaki özelliklerini göstermektedir:
- verimli
- Yaptığının farkında değilsin.
- istemeden
- daha az kontrol edilebilir
Ne kadar sürer?
Lally’nin çalışmasına göre, geçmiş araştırmalar bir davranışın “sık sık (ayda en az iki kez) ve yaygın olarak (en az 10 kez) yapıldıktan sonra alışkanlık haline geldiğini ortaya koyuyor. Lally’nin kendi araştırması bundan daha uzun sürdüğünü keşfetti.
Toplam 82 yetişkin 12 hafta boyunca çalışıldı. Günlük rutininin bir parçası olmayan sağlıklı bir aktivite, içme veya yeme davranışı seçmeleri ve bunu her gün benzer bir zamanda veya yerde yapmaları istendi. Onlar, sadece bir kez günde bir kez gerçekleştiği sürece, davranışa yol açabilecek bir ipucu veya durum tespit etmek zorundaydılar. Her konu bir web sitesine, potansiyel alışkanlıklarını yapıp yapmadıklarını kaydetmekti. Davranışların tekrarlanması için hiçbir şekilde bir teşvik verilmemiştir.
Denekler, yemekten 15 dakika önce koşmak, öğle yemeğinde bir parça meyve yemek ya da meditasyon yapmak gibi eylemleri seçtiler.
Bir alışkanlığın otomatik hale gelmesi için geçen ortanca süre 66 gündü. Ancak, bu aralık, alışkanlığın kurulması için 18 ila 254 gündü. Aslında, deneklerin yaklaşık yarısı seçtikleri eylemi bir alışkanlık yaratacak kadar tutarlı bir şekilde yapmadılar.
İlginçtir ki, bir eylemin tekrarı her zaman daha güçlü alışkanlıklar vermez. Lally, sürecin başındaki bir davranışı sürekli tekrarlamanın, otomatik bir eylem oluşturmada daha sonra tekrar etmekten daha etkili olduğunu buldu. Ayrıca, belirli bir süre sonra, alışkanlık oluşturma süreci platoları böylece ek tekrarlama alışkanlığı daha da sağlamlaştırmaz. Bu nedenle, tekrarlama ve alışkanlığın gücü arasındaki ilişki bu çalışmada doğrusal değildir.
Bu Sizin İçin Ne İfade Ediyor?
Genellikle bir alışkanlık oluşturmak için bir eşik olarak belirtilen dört haftalık zaman diliminden farklı olarak, Lally’nin araştırması daha fazla gün ve hafta çalışmasının gerekli olabileceğini öne sürüyor. Bu bulgudan vazgeçmenize gerek yok; sadece davranış değişikliğinin zorlu olduğunu kabul edin ve yaşam tarzınızı değiştirmeyi destekleme yollarını arayın – sürekli ve sık sık gerçekleştirin – kalıcı olmalarını sağlamak için.
