Stresli olduğunuzu ve yeterince uyku alamadığınızı tespit ederseniz, yalnız değilsiniz. Ulusal bir uyku anketinde, ankete katılanların yüzde 40’ı önerilen dinlenme miktarını alamadıklarını söyledi. Trafik sıkışıklığı, zor çalışanlar ya da ilişki çatışmaları gibi modern yaşamda karşılaştığımız stresörlerin çoğu, bir savaş ya da uçuş müdahalesini tetikleyebilir ve bu strese gevşemeden uzun süre maruz kalmak daha kısa uyku süresine ve daha kötü duruma gelmesine neden olabilir kaliteli uyku Uyku kalitesini artırmak ve kronik stresle başa çıkmak için bazı stratejiler diğerlerinden daha etkilidir.
Makalede Neler Var?
Kronik Stres Uykuyu Nasıl Etkiler?
Algılanan bir tehditle karşılaştığınızda (fiziksel veya psikolojik, gerçek veya hayal edilen), vücudunuzun hormonal stres tepkisi tetiklenir ve endokrin sistem tarafından kortizol gibi glukokortikoidlerin salgılanmasına yol açan bir fiziksel değişiklikler dizisi oluşturulur. Kortizol ve diğer stres hormonlarının serbest bırakılması, gerçek ve mevcut bir tehlikeden savaşmanıza veya kaçmanıza izin veren bir enerji patlaması yaratır.
Sağlıklı bir stres tepkisi, hızlı bir kortizol başakını ve ardından stresli olay geçtikten sonra hızlı bir düşüşü içerir. Bu endokrin sistem yanıtı, merkezi sinir sisteminde hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) erişiminin aracılık ettiği negatif geri besleme döngüleri tarafından kontrol edilir.
Bu bağlamda bilinmesi gereken, HPA erişiminin 24 saatlik uyku uyandırma döngüsünü değiştirmede önemli bir rol oynamasıdır. Uzun süreli stres seviyeleri, HPA erişim hiperaktivitesi, uyku süresinin azalması, azalmış REM uykusu ve delta gücü ile ilişkiliydi;
Stres Yönetimi Uyku Stratejileri
Uyku problemleriniz stresin etkisiyle birleşiyorsa, yatmadan önce sağlıklı stres yönetimi tekniklerinin uygulanması ile uyku daha kolay hale gelebilir. Stresle baş etmek birçok biçim alır ve duygusal bağlılığı veya duygusal ayrılmayı içerebilir.
Özellikle, bir çalışmada, duygusal kaçınmayı azaltan ve duygusal farkındalığı artıran stratejilerin, stresin uykuya başlama gecikmesi üzerindeki etkisinin azaltılmasında yardımcı olduğu, alkol kullanımı gibi kaçınmayı artıran stratejilerin daha uzun uyku gecikmelerine neden olabileceği bulundu.
Duygusal kaçınmayı azaltan sağlıklı başa çıkma stratejileri meditasyon ve vücuttaki stresi ve gerginliği azaltabilecek basit stres egzersizlerini, stres hormonu seviyelerini düşürür ve uykunun daha kolay gelmesine yardımcı olur.
Problem çözme aynı zamanda stresi azaltmanın bir yolu olabilir, ancak uyarıcı olabilir ve yatmadan önce gün içinde daha erken yapılması gerekir.
Stres yönetimi için yeterli zaman ve ayrıca uyku için yeterli zaman bırakmak önemlidir. Kendinizi ek stres yönetimi uyku stratejileri hakkında eğitin ve iyi bir gece uykusunun faydaları hakkında daha fazla bilgi için, yatmadan önce stresi azaltmak için yoğun yaşamınızda bir alan yaratma planı bulmaya ilham verin.
Eniyi Düşünce’den Bir Kelime
Tüm uyku problemleri doğrudan veya tamamen strese bağlı değildir. Menopoz ve hatta doğal yaşlanma ile gelen bazı hormonal değişiklikler uyku düzenini değiştirebilir. Bazı ilaçlar aynı zamanda kafein, alkol ve tükettiğiniz diğer şeyler gibi uykuyu da etkileyebilir. Stresinizi iyi yönettiğinizi hissediyor ve uykunuzun iyileşmediğini hissediyorsanız, bu diğer nedenlerden birinin sizi etkileyip etkilemediğini veya bir uyku bozukluğu olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız.
