“Akışa devam edebilmek” ve düşüncenizde esnek olmak, yaşamın kaçınılmaz değişiklikleriyle başa çıkmak için gerekli bir beceridir. Bu, ortaya çıkan yeni koşullara, zorluklara ve durumlara daha kolay uyum sağlayabilmemiz için bir özelliktir. İster yeni bir işe başlıyor, ister yeni bir sınıfa katılmak ya da evlenmek, bilişsel olarak esnek olmak, büyümek ve başkalarıyla daha iyi geçinmek için bize yardımcı olur.
Bununla birlikte, birçok insan için, söylenenden çok daha kolaydır – özellikle de belirli düşünce ve davranış kalıplarında “takılma” eğilimi olanlar için. Aynı zamanda inatçı, tartışmacı veya muhalif olma, sürekli endişe duyma, işler yolunda gitmediğinde üzülme, işbirliğine girmeme (veya otomatik olarak “hayır” deme) ya da bağımlılık, takıntılı zorlayıcı eğilimler gibi koşullar olabilir yeme bozuklukları ve hatta yol öfkesi. Bunların ortak bir özelliği, düşünce veya davranışlardan kurtulma zorluğudur.
İlginç bir şekilde, bunun biyolojik bir temeli var. Beyin SPECT görüntülemesini kullanarak, beynin anterior cingulate gyrus (ACG) olarak adlandırılan bölgesinin bilişsel esnekliği zor olan insanlarda aşırı aktif olma eğiliminde olduğunu gözlemledik.
Beynin ön kısmında yer alan ACG, kaymaya dikkat ediyor. İyi çalıştığında, bir şeye odaklanmamıza, bırakmamıza ve başka bir şeye odaklanmamıza izin verir. Bununla birlikte, aşırı aktif olduğunda, insanların takılma eğilimi vardır. Hastalarımdan biri bununla ilgili deneyimini “düşüncelerin tekrar tekrar tekrar gittiği bir farenin egzersiz tekerleğinde olmak” olarak nitelendirdi.
İyi haber şu ki, daha esnek olmanıza ve değişime daha kolay uyum sağlamanıza yardımcı olmak için hayatınıza ekleyebileceğiniz bazı basit stratejiler var.
Makalede Neler Var?
Serotonin’i artırmak için Beslenme kullanın
ACG’nin birçok “serotonerjik” elyafı olduğu ve kendi düşünce veya davranışlarında katı olma eğiliminde olan kişilerin serotonin eksikliği yaşayabileceği kaydedilmiştir. Birçokları için, proteine daha yüksek oranda kompleks karbonhidrat içeren bir diyet yardımcı olabilir. Özellikle diyetlerine nohut ve tatlı patates eklemelerini seviyorum, çünkü bu yiyecekler serotoninin artmasına yardımcı oluyor, lif bakımından yüksek ve glisemik indekslerde daha düşük. Serotonin seviyeleri, serotoninin yapı taşı olan L-triptofan bakımından zengin yiyecekleri yiyerek de yükseltilebilir. Bu tür yiyecekler arasında tavuk, hindi, somon, sığır eti, fındık yağı, yumurta ve yeşil bezelye bulunur.
Egzersiz
L-triptofanı arttırmanın başka bir yolu da egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmak aynı zamanda enerji seviyenizi yükseltir, endişelerinizi azaltır ve sizi kafanızda sıkışan tekrarlayan düşünce kalıplarından uzaklaştırabilir.
Durduğunu Düşünce
Tekrarlayan düşünceleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanın önemli bir kısmı, meydana geldiklerinde onların farkında olmaktır – ve sonra basit düşünce durma tekniğini uygulamaktır. Hastalarıma kırmızı bir dur işareti koymalarını ve kendilerine söylemeyi STOP! Bunu uyguladıkça, düşünceleri üzerinde kontrol sahibi olurlar. Ayrıca, bileğinizde bir lastik bant kullanabilir ve kendinizi olumsuz düşünme döngüsünde yakaladığınızda yakalayabilirsiniz.
Seçenekler ve Çözümler Yaz
Düşüncelerinizi yazmak, “onları kafanızdan çıkarmak” için yardımcı olur ve onları daha rasyonel olarak görmenize olanak sağlar. Hastalarım bunu yapıyor.
- Başlarına sıkışmış olan düşünceyi yazın
- Düşünceyi dengelemek için neler yapabilirler?
- Düşünceyle ilgili kontrolü olmayan şeyleri yazın.
Otomatik Olarak Hayır demeden Önce Düşün
Bazı insanlar kendilerinden ne istendiğini düşünmeden önce bile otomatik olarak “hayır” deme eğilimindedir. Bu özellikle ilişkilerde sorunlu olabilir. Her zaman fikirlerini reddetmek veya eşinizin isteklerini reddetmek sınırlayıcı ve gereksizdir. Buna yardımcı olmak için, yanıt vermeden önce derin bir nefes almanızı, üç saniye beklemenizi ve ardından yanıt vermenin en iyi yolunun ne olacağını göz önünde bulundurarak, nefes vermek için beş saniye ayırmanızı öneririm.
Bu teknikleri kullanmak, zihinsel esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir; bu da endişelerinizi azaltmanıza, ilişkilerinizi geliştirmenize ve sağlıksız ya da olumsuz düşünce ve davranışlara takıldığınızda karşılaştığınız sıkıntıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
