Uykusuzluk, bazen sosyal kaygı bozukluğu (SAD) ile birlikte var olan bir uyku bozukluğudur. Basit bir ifadeyle, uykusuzluk uykuya dalmakta ya da yeterince uyumakta zorluk anlamına gelir.
Çoğu insan zaman zaman uykuya dalmakta zorlanırken, kronik uykusuzluk yaşayanlar üç ay veya daha fazla süreyle haftada üç geceden fazla uyumakta zorluk çekerler. Genellikle, uykusuzluk başka bir akıl sağlığı bozukluğu olan kişilerde ortaya çıkar.
Sosyal anksiyete bozukluğu ile uğraşıyorsanız, geceleri günün olayları hakkında endişelenerek, belki de okulda veya işte kendinizi utandırdığınızı düşünerek uyanık kalabilirsiniz. Buna karşılık, ertesi gün hakkında düşünebilir ve bunun için endişelenebilirsiniz, endişenizi fark edebilecek sınıf arkadaşlarınızla ya da iş arkadaşlarınızla konuşmak zorunda kalmayı düşünebilirsiniz.
Bu tür düşüncelerin kafanızın içinde kırılmış bir kayıt gibi dolaşmaya devam etmesi ve uyumayı zorlaştırması alışılmadık bir durum değildir. Bir süre fırlatıp açtıktan sonra, birkaç saat sonra uyanmak ve alarm çalıncaya kadar gecenin geri kalanında saatinize bakmak için uyuya kalabilirsiniz.
Yukarıdaki açıklama size hiç benzemiyor mu? SAD’li bireyler, gece endişe etme eğilimleri nedeniyle uykusuzluk sorunlarına eğilimlidir. Uykusuzluk, gündüz işleyişiyle ve yaşam kalitesi ile ilgili sorunlara yol açabilir; işinizde ve sosyal ilişkilerde sizin için sorun yaratmaya neden olabilir.
Son olarak, tıpkı SAD gibi, uykusuzluk da rapor edilmemiş ve tedavi edilmemiş. Hastalar doktorlarına uyku problemlerini anlatmayı unutuyorlar ve doktorlar sormayı unutuyorlar.
Makalede Neler Var?
Uykusuzluğun olup olmadığını nasıl bildin?
Uykusuzluk çeken insanlar yeterince uyku almakta zorluk çekerler ve sonuçta kendilerini yorgun hissederler. Yeterli uyku alma sorunu aşağıdakilerden herhangi birinden kaynaklanabilir:
- Uykuya dalmak çok uzun sürüyor
- Gece boyunca sık sık uyanmak
- Sabahları veya sabahları erken saatlerde uyanmak ve uykuya dalmamak
Bu sorunlardan herhangi biri sizin için bir sorunsa ve siz de sosyal kaygı ile yaşıyorsanız, uyumakta zorluk çekmenizin, kaygı ile ilgili sorunlarınızla ilgili olması mümkündür.
Uykusuzluk Nasıl Değerlendirilir?
Uykusuzluk, kendi kendine oylanan bir uyku anketi kullanılarak değerlendirilebilir. Bu amaçla en çok kullanılan ve onaylanan anket, Pittsburgh Uyku Kalitesi Endeksidir. Bu ankette, geçen ay uyku kaliteniz, uyku problemleriniz ve daha fazlası hakkında sorularınız olacak.
Uykusuzluğu değerlendirmek için başka bir araç bir uyku kütüğü veya günlüğüdür. Bu araçlardan birinin tamamlanması, doktorunuzun yatma, uykuya dalma ve uyanma gibi gece uyku düzeninizi analiz etmesini sağlar. Genellikle bir günlük iki hafta boyunca tamamlar.
Eğer ciddi uyku problemleriniz varsa, değerlendirme için bir uyku laboratuvarına yönlendirmeniz gerekebilir.
Uykusuzluk Tedavileri
Uykusuzluk ilaç, terapi veya ikisinin bir kombinasyonu ile tedavi edilebilir.
Uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi (CBT-I) oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kronik uykusuzluğun kısa süreli tedavisi için ilaç tedavisi kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, kronik uykusuzluk hastalarının sadece yüzde 1’i bu tür tedaviyi almaktadır.
Bir vaka çalışmasında, uykusuzluk için kısa bilişsel davranış terapisi (CBT-I) değerlendirildi.
- Haftada beş seans verildi.
- Tedavi psikoeğitim, uyku kısıtlama terapisi (yatakta geçirilen süreyi azaltmak), uyaran kontrolü (yatak odanızı uyku ile yeniden ilişkilendirmek) ve bilişsel yeniden yapılanmayı (uyku hakkında daha yararlı düşünceler geliştirmek) içermektedir.
- Hedeflenen tüm uyku parametreleri iyileşme gösterdi.
- Tedaviden 9 ay sonra kazançlar korunmuştur.
- Uykuya bağlı anksiyete ve uyku ile ilgili işlevsel olmayan inanç / tutumlar azalmıştır.
- Sonuçlar, kısa CBT-I’in uykusuzluk sorunu yaşayan insanlar için SAD tedavisine dahil edilebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, ilaç genellikle uykusuzluk için birincil tedavidir, çünkü genellikle haftalar veya birkaç gün içinde hızlı bir şekilde çalışır. Uykusuzluk tedavisinde kullanılan birçok ilaç türü vardır. İşte bazı genel kategoriler:
- Nonbenzodiazepinler (örneğin, eszopiklon)
- Benzodiazepinler (örneğin, estazolam)
- Tricylic antidepresan (örneğin, düşük doz sinüs)
- Melatonin agonisti (ramelteon)
Parlak ışık, akupunktur ve yoga gibi uykusuzluk için alternatif tedaviler bazı çekiciliğe sahip olsa da, etkinliklerini destekleyen tutarlı bir kanıt bulunamamıştır.
Bir İlişki Var mı?
Ulusal olarak temsili bir kesitsel araştırmada, eşlik eden kişilerin (her ikisine de sahip oldukları anlamına gelir), yalnızca duygudurum ve kaygı bozukluğu veya yalnızca duygudurum veya kaygı bozukluğu olan bireylerin, diğer üç gruba kıyasla ciddi oranda daha yüksek uykusuzluk oranları olduğu gösterilmiştir.
Hem duygudurum hem de endişe sorunu yaşayanlar için geçmiş yıldaki şiddetli uykusuzluk raporları, değer düşüklüğünün artmasıyla ya da sadece iyi çalışmadığı günlerle ilgilidir.
Yaklaşık 200 öğrenciden oluşan bir lisans örneğini kullanan bir başka çalışmada (bazıları klinik kaygı semptomları olarak gruplandırılmış), sosyal kaygının uykusuzluk belirtileri ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
SAD’lı insanlar uykularından daha çok memnun kaldılar, uyku problemleri nedeniyle daha fazla bozulma yaşadılar ve uyku problemleri konusunda sıkıntılı oldular.
Bununla birlikte, depresyonun sosyal kaygı ile uykusuzluk arasındaki ilişkiye aracılık etmede rol oynadığı da gösterilmiştir. Başka bir deyişle, SAD ile uykusuzluk arasında bir bağlantı olduğu görülüyor, ancak depresyonun birlikte ortaya çıkması uykusuzluğa katkıda bulunan önemli bir faktör olabilir.
Son olarak, genelleştirilmiş SAD’lı 30 kişi ve 30 sağlıklı kontrolün eşleştirildiği bir çalışmada, genelleştirilmiş SAD’lı hastaların daha düşük uyku kalitesi, daha uzun uyku gecikmesi (uykuya dalma süresi), daha sık uyku bozukluğu ve daha şiddetli işlev bozukluğu gösterdiği bulundu. gün.
Yaşam boyu majör depresyon öyküsü olanlar, bu tanı koymayanlara göre farklı bulgular göstermediler. Bu sonuçlar, özellikle SAD’nin genel formunun, depresyonun aynı zamanda bir sorun olup olmadığına bakılmaksızın uyku bozuklukları ile ilgili olabileceğini düşündürmektedir.
Uykusuzluğun Diğer Nedenleri
Anksiyete bozukluğuyla ilişkili olmayan birçok uykusuzluk nedeni vardır. Herhangi bir tedaviye başlamadan önce bir doktorun bunları ekarte etmesi gerekir. Aşağıda uykusuzluğa diğer olası nedenlerin veya katkıda bulunanların bir listesi verilmiştir:
- Uyku apnesi (kısa süreli tekrarlar için nefes almayı bıraktığınız bir problem)
- Huzursuz bacak sendromu
- Kardiyovasküler bozukluklar (örneğin, konjestif kalp yetmezliği)
- Akciğer hastalıkları (örn. Amfizem)
- Tiroid hastalıkları
- GI bozuklukları (örneğin asit reflü)
- Nörolojik bozukluklar (örneğin ağrı sendromları)
- Tıbbi ve psikiyatrik bozukluklar için ilaçlar (örneğin, anksiyete / depresyon için SSRI’lar, DEHB için amfetaminler, ağrı kesici ilaçlar)
- Psikhostimülanlar (örneğin, soğuk ilaçlarda efedrin)
- Bronkodilatörler
- Kafein veya alkol kullanımı
Cope için ipuçları
Sosyal kaygınız için tedavi almanın yanı sıra, uykusuzluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar vardır. Uyku hijyeninizi izlemek herkesin yapabileceği bir şeydir. İyi uyku hijyeni aşağıdakileri içerebilir:
- Gündüz uykularını sınırlayın.
- Gece geç atıştırmalıklarını veya öğünlerini sınırlayın.
- Yatmadan hemen önce sıkı egzersizler yapmaktan kaçının.
- Yatakta televizyon izlemekten kaçının.
- Yatak odasında ışığı ve gürültüyü azaltın.
- Her gece düzenli olarak yatarsınız.
- Her sabah belirli bir saatte uyanın.
- Rahatlamanıza izin veren yatma zamanı yordamını izleyin.
- Yatakta 5 ila 10 dakikadan fazla uyanık kalmayın. Ayağa kalkın ve endişelenin (gerekiyorsa – ideal olarak da endişelenmeniz için bir yol açın!) Uykunuz gelinceye kadar Bu, yatak odanızda endişe uyandıran yalan söyleme ilişkinizi sınırlar.
- Kafeini ve alkolü sınırlayın.
- Sıcaklığınızı yatak odanızda konforlu bir seviyeye, tercihen serin tarafa ayarlayın.
- Zaten bir tane yoksa rahat bir yatak alın.
- İzlemeye meyilliysen saati sakla.
Eniyi Düşünce’den Bir Kelime
Hem uykusuzluk hem de sosyal anksiyete rahatsızlığından muzdaripseniz, uykusuzluğunuzun başarılı bir şekilde tedavisi kaygı bozukluğunuzu tedaviye daha duyarlı hale getirebilir. Bu ayrı sorunun doğrudan tedavi edilebilmesi için doktorunuza yatmakta zorlandığınızdan emin olun.
