Borderline Rage Bölümlerini Daha Sağlıklı Bir Şekilde Yönetme

Muhtemelen bunu daha önce duymuştunuz, ama işe yarıyor, bu yüzden tekrar etmeye değer. Sizi sinirlendiren şeye cevap vermeden önce duraklayabilirseniz, davranışlarınız hakkında daha sağlıklı seçimler yapmanız daha olasıdır. Yani, bir şey veya birileri sizi kızdırırsa, cevap vermeden önce aklınızda 10’a kadar sayın.

Bazen sinirlenene kadar sinirlendiğini bile fark edemeyebilirsin. Ancak, döngülerde daha önce öfkenizi farkedebilmeniz için tepkilerinize daha fazla uyum gösterme pratik yapabilirsiniz. Sınırda öfkeli bir başlangıç olan küçük işaretlere dikkat etmeye çalışın. Örneğin, bu ilk öfke kıvrılması nasıl bir duygu? Vücudunuz nasıl tepki verir? Bu sinyalleri orta derecede sinirlendiğinizde, tamamen öfkeli olmak yerine yakalayabiliyorsanız, daha erken müdahale edebilirsiniz.

Sinirlendiğinin farkına vardıktan sonra, sizi sinirlendiren her şeyden bir mola vermek mantıklı geliyor. Birisi ile bir konuşmada kızıyorsanız, bu özellikle işe yarar. Kızgın davranmaya başlarsanız, diğer kişi sık sık sinirlenmeye başlar, bu da durumu arttırabilir. Bu yükselişi fark ederseniz, bir “zaman aşımı” arayın ve 10-15 dakika ara verin (veya gerekirse daha uzun süre).

Bazı insanlar öfkelerine yakalanırken dikkat dağıtıcı başka bir faaliyete katılmayı yararlı bulur. Bunu başarılı bir şekilde yapmak için, dikkatinizi gerçekten tutabilecek bir aktivite bulun. Televizyon seyretmek gibi pasif bir şey seçmeyin, çünkü düşünceleriniz sizi sinirlendiren her şeye geri dönecektir. Evinizdeki bir odayı düzenlemek veya bir kitap okumak gibi aktif bir şekilde aklınızdan geçenleri yapın.

Derin, diyafram soluma yapmak, sinirlendiğinizde hissettiğiniz fiziksel uyarılmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Yavaşça ve karnınızdan derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Elinizi karnınızın üstüne koyarak, yavaş nefes alarak ve nefesinizi her verdiğinizde elinizi dışarı iterek pratik yapın.

Topraklama çalışmaları, başladığında ve eldeki sorunun asıl önemsizliğini size hatırlattığında, öfke döngüsünü “yok etmenize” yardımcı olabilir. Zihniniz, öfkenize geri döndüğünde sizi şu ana geri getirmek için tasarlanan bu topraklama egzersizlerini deneyin.

Karşınızdaki havayı destekleyen müzik dinlemek, duygusal durumunuzu sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Sinirli olduğunda, yavaş, sakin ve sakin bir müzik dinleyin. Ama moral bozucu bir şey seçmeyin – müzik canlandırıcı olmalı.

Öfkenin üstesinden gelmesi zor olabilir çünkü çok baştan çıkarıcı bir duygudur – öfke sizi, özellikle haksız olan bir şey hakkında haklı olarak öfkeli olduğunuzda tutmaya başlar. Ancak öfkeyle uğraşmak çoğu zaman yardımcı olmaz. Kasten öfkenizi korurken ve “bırakmaya” çalışırken dikkat edin. Farkındalık egzersizleri, “bırakma” sürecinde ustalaşmanıza yardımcı olabilir.

Bazen öfkeyle kırmak yerine, BPD’li insanlar bu öfkeyi tutar ya da kendilerine yönlendirir. Bu, kırbaçlamak kadar yıkıcı olabilir. Bunu yapan biriyseniz, ihtiyaçlarınızı iddialı bir şekilde iletmeyi öğrenmek nihayetinde öfke ile ilgili zorluklarınızı azaltacaktır. Girişken iletişim kurmak, ihtiyaçlarınızı veya beklentilerinizi açıkça iletmek, ancak agresif bir şekilde iletmemek anlamına gelir.

Bazen istekli olduğumuz bir şeye kızdığımızda, durumun ne kadar adaletsiz olduğunu ya da nasıl haksız kaldığımızı, ancak durumu iyileştirmek için herhangi bir eylemde bulunamadığımızı söylemek için çok zaman harcıyoruz. Kasıtlıysanız, bu davranışın sizin için gerçekten işe yarayıp yaramadığını düşünün. Değilse, problem çözme yaklaşımını kullanmaya çalışın. Neden sinirleniyorsun ve durumu çözmek için harekete geçmenin bir yolu var mı?