1. Ana Sayfa
  2. Borderline Kişilik Bozukluğu ile Yaşamak
  3. Borderline Rage Bölümlerini Daha Sağlıklı Bir Şekilde Yönetme

Borderline Rage Bölümlerini Daha Sağlıklı Bir Şekilde Yönetme

Dalgın işadamı güneşli ofis pencereden dışarı bakarak

Borderline kişilik bozukluğu olan birçok kişi (BPD) öylesine yoğun bir öfke yaşar ki, genellikle “borderline öfke” olarak adlandırılır. Bu öfke bazen algılanan kişilerarası hafifliğe yanıt olarak gelir – örneğin, sevilen biri tarafından eleştirilir.

Bu tür bir öfke yaşıyorsanız, onu kontrol etmekte zorlanabilirsiniz. BPD’li birçok insan, sinirlendiklerinde, fiziksel zarar verebilecek veya ilişkileri tahrip edebilecek davranışlar dahil, sağlıksız davranışlarda bulunurlar.

Öfkeyi daha sağlıklı bir şekilde yönetmeyi öğrenmek mümkündür, ancak bu biraz pratik gerektirir. İşte öfkeyi kontrol etmenin sağlıklı yolları hakkında bazı ipuçları.

1

Ona kadar say

Pensive businessman looking out sunny office window
Kahraman Resimleri / Getty Images

Muhtemelen bunu daha önce duymuştunuz, ama işe yarıyor, bu yüzden tekrar etmeye değer. Sizi sinirlendiren şeye cevap vermeden önce duraklayabilirseniz, davranışlarınız hakkında daha sağlıklı seçimler yapmanız daha olasıdır. Yani, bir şey veya birileri sizi kızdırırsa, cevap vermeden önce aklınızda 10’a kadar sayın.

2

Öfkenizle Daha Önce Dikkat Edin

Bilgisayarda çalışan adam

Kahraman Resimleri / Getty Images

Bazen sinirlenene kadar sinirlendiğini bile fark edemeyebilirsin. Ancak, döngülerde daha önce öfkenizi farkedebilmeniz için tepkilerinize daha fazla uyum gösterme pratik yapabilirsiniz. Sınırda öfkeli bir başlangıç olan küçük işaretlere dikkat etmeye çalışın. Örneğin, bu ilk öfke kıvrılması nasıl bir duygu? Vücudunuz nasıl tepki verir? Bu sinyalleri orta derecede sinirlendiğinizde, tamamen öfkeli olmak yerine yakalayabiliyorsanız, daha erken müdahale edebilirsiniz.

3

Mola Ver

iş kişi molası, parkta döşeme.
Betsie Van Der Meer / Getty Images

Sinirlendiğinin farkına vardıktan sonra, sizi sinirlendiren her şeyden bir mola vermek mantıklı geliyor. Birisi ile bir konuşmada kızıyorsanız, bu özellikle işe yarar. Kızgın davranmaya başlarsanız, diğer kişi sık sık sinirlenmeye başlar, bu da durumu arttırabilir. Bu yükselişi fark ederseniz, bir “zaman aşımı” arayın ve 10-15 dakika ara verin (veya gerekirse daha uzun süre).

4

Dikkatini dağıt

Evde genç kadın
Eva-Katalin / Getty Images

Bazı insanlar öfkelerine yakalanırken dikkat dağıtıcı başka bir faaliyete katılmayı yararlı bulur. Bunu başarılı bir şekilde yapmak için, dikkatinizi gerçekten tutabilecek bir aktivite bulun. Televizyon seyretmek gibi pasif bir şey seçmeyin, çünkü düşünceleriniz sizi sinirlendiren her şeye geri dönecektir. Evinizdeki bir odayı düzenlemek veya bir kitap okumak gibi aktif bir şekilde aklınızdan geçenleri yapın.

5

Derin nefes al

Meditasyon yapan bir kadın
görüntüleri seviyorum / Getty Images

Derin, diyafram soluma yapmak, sinirlendiğinizde hissettiğiniz fiziksel uyarılmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Yavaşça ve karnınızdan derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Elinizi karnınızın üstüne koyarak, yavaş nefes alarak ve nefesinizi her verdiğinizde elinizi dışarı iterek pratik yapın.

6

Kendini Toprakla

Gözleri olan kadın çim üzerinde yalan kapalı
Geri Lavrov / Getty Images

Topraklama çalışmaları, başladığında ve eldeki sorunun asıl önemsizliğini size hatırlattığında, öfke döngüsünü “yok etmenize” yardımcı olabilir. Zihniniz, öfkenize geri döndüğünde sizi şu ana geri getirmek için tasarlanan bu topraklama egzersizlerini deneyin.

7

Sakinleştirici Müzik Dinle

Adam müzik dinliyor

Geber86 / Getty Images

Karşınızdaki havayı destekleyen müzik dinlemek, duygusal durumunuzu sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Sinirli olduğunda, yavaş, sakin ve sakin bir müzik dinleyin. Ama moral bozucu bir şey seçmeyin – müzik canlandırıcı olmalı.

8

Bırakma Uygulaması

Adam bir satır teknede rahatlatıcı

CaiaImages / Getty Images

Öfkenin üstesinden gelmesi zor olabilir çünkü çok baştan çıkarıcı bir duygudur – öfke sizi, özellikle haksız olan bir şey hakkında haklı olarak öfkeli olduğunuzda tutmaya başlar. Ancak öfkeyle uğraşmak çoğu zaman yardımcı olmaz. Kasten öfkenizi korurken ve “bırakmaya” çalışırken dikkat edin. Farkındalık egzersizleri, “bırakma” sürecinde ustalaşmanıza yardımcı olabilir.

9

İddialı iletişim kurun

Sandalye çemberi toplantıda yaratıcı iş adamları
Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Bazen öfkeyle kırmak yerine, BPD’li insanlar bu öfkeyi tutar ya da kendilerine yönlendirir. Bu, kırbaçlamak kadar yıkıcı olabilir. Bunu yapan biriyseniz, ihtiyaçlarınızı iddialı bir şekilde iletmeyi öğrenmek nihayetinde öfke ile ilgili zorluklarınızı azaltacaktır. Girişken iletişim kurmak, ihtiyaçlarınızı veya beklentilerinizi açıkça iletmek, ancak agresif bir şekilde iletmemek anlamına gelir.

10

Problem Çözme Yaklaşımı Alın

Renkli taburelerde toplantı yaratıcı iş adamları
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Bazen istekli olduğumuz bir şeye kızdığımızda, durumun ne kadar adaletsiz olduğunu ya da nasıl haksız kaldığımızı, ancak durumu iyileştirmek için herhangi bir eylemde bulunamadığımızı söylemek için çok zaman harcıyoruz. Kasıtlıysanız, bu davranışın sizin için gerçekten işe yarayıp yaramadığını düşünün. Değilse, problem çözme yaklaşımını kullanmaya çalışın. Neden sinirleniyorsun ve durumu çözmek için harekete geçmenin bir yolu var mı?

Öfkeniz Kontrol Edilebilir

Bu öfke duyguları kendilerini ele geçirmiş gibi hissedebilse de, bu duyguları kontrol altına alabilir ve bastırabilirsiniz. Tepkilerinizi geliştirmek ve öfkenizi yönetmek için zaman ayırın ve bu 10 ipucunu uygulayın.


Yorum Yap

    Yorum Yap