Sosyal Kaygı ile Güçlü Konuşma Sesi Geliştirmek

Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile uğraşan kişiler sıklıkla ses sorunları ile mücadele eder.

SAD’li insanlar sessiz ve zayıf bir ses kullanırlar. Sosyal kaygıdan kaynaklanan gerginlik genellikle suçludur, çünkü bu en iyi sesinizi sergilemeyi engelleyebilir.

Adil olup olmadığı, zayıf bir sese sahip olmak, diğer insanların sizi nasıl gördüğünü etkiler. Sesiniz, biriyle sahip olmak istediğiniz ilişki türünü belirler – ister arkadaşçalık, ister kabul edici olsun, ister soğukkanlı olsun.

Çoğu zaman, sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler, sesleriyle yalnız kalmak istedikleri izlenimini verirler.

Sesiniz kısmen, ses tellerinizin boyutundan etkilenirken, konuşurken olumlu bir izlenim yaratmak için sesinizin çeşitli yönlerini geliştirmek mümkündür.

Kısacası, amacınız kendi sesinizin mümkün olan en iyi sürümünü geliştirmek olmalıdır:

• hoş
• Ilık, hafif sıcak
• Kişiliğine sadık
• Gücü sızar
• Başkaları tarafından kolayca duyulur
• Zengin ve çeşitli
• Temizle ve belden

Benlik saygınız o kadar düşükse, o kadar büyük, dolu, zengin bir sese sahip olmayı haketmediğinizi düşünmezsiniz, böyle düşünün. En iyi sesinizi geliştirmek aslında sizinle iletişim kurmalarını kolaylaştırdığı için başkaları için yararlıdır.

Sesini iyileştirmede ilk adım, sosyal kaygınız nedeniyle nerede eksik olabileceğini analiz etmektir.

Bu adımı başka bir kişinin yardımını alarak veya konuşma sırasında kendinize ait bir ses veya video kaydı oluşturarak tamamlayabilirsiniz.

Sesini analiz etmek için, Toastmasters International tarafından kılavuzun sonunda bulunan ses profilini kullanın. Her bir öğenin üzerinden geçin ve sesini 1’den 7’ye kadar derecelendirin; 4 veya daha az puan, iyileştirmenin gerekli olabileceği alanları gösterir.

Ses profilinizi tamamladıktan sonra, dikkatinizi ayırmanız gereken alanları bileceksiniz. Aşağıda, SAD ile ilişkili olabilecek tespit edebileceğiniz olası sorunlardan bazıları verilmiştir.

1. Monoton: Söylediklerinizi ilginç olmayan kılan çok dar bir aralıkta konuşuyorsunuz.
2. Too Quiet: Diğerlerinin seni duymakta zorlandığı noktaya çok sessiz konuşuyorsun.
3. Mırıldanma: Konuşurken dudaklarınızı çok az hareket ettirir ve kelimeleri açıkça telaffuz etmezsiniz.
4. Çok Yavaş: Aşırı yavaş bir hızda konuşuyorsunuz (dakikada 120 kelimeden az), bu da dinleyicilerin ilgisini kaybetmesine neden olabilir.
5. Çok Hızlı: Aşırı yüksek bir hızda konuşuyorsunuz (dakikada 160 kelimeden fazla), bu sizi sinirlendiriyor ve sinir bozucu dinleyiciler kılıyor.
6. Çok Düşük: Aşırı düşük tonlu bir ses başkalarının duyması zor olabilir.
7. Çok Yüksek: Aşırı derecede yüksek perdeli veya nazal bir ses sizi gergin veya sızlanan yapabilir.

1. Duruş

Ayakta dururken, başının üstünden yukarı doğru çeken hayali bir ip varmış gibi davran. Otururken eğilmemeye dikkat edin. İyi duruş, ciğerlerinizin doğru şekilde dolmasını sağlar, bu da sesinizin kalitesini artırabilir.

2. Konuşma Hızı

İdeal konuşma hızı dakikada 120 ila 160 kelime arasındadır.

Konuşma hızınızı aşağıdaki basit adımları kullanarak belirleyebilirsiniz:

• Bir kitaptan veya dergiden birkaç paragraf seçin.
• Bir kronometre kullanarak, seçilen yazıyı veya kitabı normal konuşma oranınızla bir dakika boyunca okuyun (çoğu kişi okudukları aynı oranda konuşur).
• Bir dakikalık işarete çarptığınız noktayı işaretleyin. Ardından, o noktaya kadar kelimelerin sayısını sayın.

Hızlı bir konuşmacı olduğunuzu tespit ederseniz (hızı 160 kelimenin / dakikanın üzerinde), aynı kelimeyi her kelimeyi söylemesi 2 saniye sürerek tekrar uygulayın.

Yavaş bir konuşmacı olduğunuzu tespit ederseniz (hızı 120 kelimeden / dakikadan azsa), mümkün olduğu kadar çabuk okuma bölümünü tekrar uygulayın.

Bu alıştırmaları düzenli olarak yapın ve konuşma hızınızın kademeli olarak arttığını bulmalısınız.

3. Sesini Boğazından Çık

Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişilerde gergin boğaz ve çene kasları olabilir.

Bu kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek, kasılmış seslerden ziyade hoş bir sesle konuşmayı kolaylaştıracaktır. Sesini boğazınızdan ileri doğru hareket ettirdiğinizde yansıtmak daha kolaydır.

Toastmasters tarafından önerilen aşağıdaki alıştırmaları her seferinde birkaç dakika boyunca günde birkaç kez uygulayın:

1. Çenenizi çırpın ve sonuna kadar bırakın. Dudakları kapalıyken ve çeneniz gevşemiş haldeyken.
2. Rahat bir boğazla, “as, zarar ver, şerit, ana, yalnız, tezgâh” gibi kelimeleri tekrarla.
3. Gerginlikten kurtulmak için boğaz kaslarınıza masaj yapın.
4. “Hayır, hayır, hayır, hayır, hayır” gibi sesleri tekrarlayın. Yine çeneni düşür ve boğazını gevşet.

Bu egzersizleri uygularken boğazınızın ve çenenizin başlangıçta ne kadar gergin olduğunu ve yavaş yavaş nasıl gevşettiklerini not alın.

Boğazınızı ve çenenizi rahat tutarken de sayarak boğaz gevşetmesini uygulayabilirsiniz. Bunu yerde yatarken, sonra otururken ve sonunda da dururken yapın. Amacınız sonunda tüm kaslar gevşemiş ve her 5 dakikada bir yeni bir nefes alarak 100’e kadar saymak olmalıdır.

4. Diyaframdan Nefes Alın

Konuşurken, nefesinizi boğazınızdan çekmek yerine, göbeğinizden giriyormuş gibi hissetmeniz gerekir. Doğru nefes alma, nefes aldığınızda karnınızın yükselmesine ve nefes verdiğinizde düşmenize izin vermesi anlamına gelir.

Diyaframdan gelen bir ses dikkat çeker ve daha çekici sesler verir.

Aşağıdakiler nefes alırken diyaframınızı kullanmada daha iyi olmanız için egzersiz örnekleridir:

• Tamamen soluk verme: Her nefesini verene kadar nefes verin. Bu sizi derin bir soluma yapmaya zorlar.
• Nefesini tut : Diyaframını güçlendirmek için nefesini, 15, 20, 30, 45 ve 60 saniyelik sayılar için (kademeli olarak çalışarak) tut.
• Kapalı dudaklar gülüşü: Dudaklarını kapat ve sessizce burnundan gül. Bu, doğal olarak diyaframınıza bağlanır.
• Yoga virajları: Belinizi çevirin ve doğal olarak havayı boşaltmak için topallayın.
• Sayılan ekshale: 5 ve 10’a kadar sayın.

5. Adımınızı Vary

Sesiniz, bir monoton olarak rastlamak yerine, duygu ve inancı ifade etmelidir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan insanlar, konuşurken kendilerini kısıtlı ve rahatsız hissettiği için dar bir aralık kullanmaktadırlar.

Bir kitaptan veya dergiden yüksek sesle okuyarak ve farklı sözcük ve cümlelerin perdesini değiştirerek yükselmelerini veya düşmelerini sağlayın.

Ayrıca ses aralığınızı genişletebilirsiniz. Öncelikle, piyanodaki notalarla birlikte şarkı söyleyerek menzilinizi belirleyin (gerçek veya hatta çevrimiçi olanlar çalışacaktır). Şarkı söyleyebileceğiniz en düşük ve en yüksek notaları bulun. Ardından, her gün daha düşük ve daha yüksek notalar uygulayarak adımınızı genişletmeye çalışın.

6. Eklem

SAD’li bireyler, spot ışıkta görünmekten kaçınmanın bir yolu olabilir. Mumbling, ağzınızın önünde bir şeyle konuşmaya benzer – dinleyicileri rahatsız edici ve sinir bozucu.

Sözlerinizi dile getirmek, konuşurken dikkatli olmaya karar vermekle başlar. Konuşurken ağzınızı açmaya ve dudaklarınızın tüm hareketlerini kullanarak bir noktaya gelin.

Dudaklarınızı titretmek ve genişletmek, 10 kez yavaş ve 10 kez hızlı yapmak gibi bazı egzersizler de yapabilirsiniz.

7. Hacim

Sosyal anksiyete bozukluğu olan insanlar çok sessiz konuşmaya meyillidir, bu da görünmez görünmelerine neden olabilir veya bir konuşma sırasında göz ardı edilmelerine neden olabilir. İronik olarak, daha yüksek sesle konuşmaya başladığınızda, güveninizin arttığını ve kaygının azaldığını bile görebilirsiniz.

• Sesinizi “ah” olarak söyleyerek ve maksimum ses seviyenize ulaşana kadar kademeli olarak artırarak ses seviyenizi arttırmayı deneyin. Bunu daha yüksek sesle konuşma yeteneğinizi geliştirmek için düzenli olarak yapın.
• Odanın diğer tarafındaki biriyle konuşarak daha yüksek sesle konuşma alıştırması yapın. Bu, özellikle mevcut diğerleri varsa ve duyulabilmek için daha yüksek sesle konuşmanız gerekiyorsa işe yarar.

Duyulacak kadar yüksek sesle konuşmaya ek olarak, ses seviyenizi vurgulamak için de değiştirmek önemlidir. Önemli kelimeleri vurgulamak için bir metin bölümünü okuyarak ve sesinizin sesini değiştirerek pratik yapın.

8. Teslimata Odaklanın

Küçük bir konuşma yaparken, teslimatınıza daha fazla odaklanın ve neden bahsettiğinizin içeriği hakkında daha az endişe edin.

Yüksek sesle ve net bir sesle konuşmanız, söylenecek inanılmaz şeylerden daha önemlidir – çünkü sonuçta, küçük konuşma ilişkileri kurmakla ilgilidir.

9. Profesyonel Yardım Alın

Sesinizin iletimini iyileştirmeyi denediyseniz ve başarısız olduysanız, bir profesyonelin yardımını almaya değer olabilir.

Şarkı söylemek veya oyunculuk dersleri için kayıt olabilir, hatta özel bir ses koçuyla çalışabilirsiniz. En iyi sesinizi geliştirmek yalnızca bir saatinizi alabiliyordu; ayrıca içselleşmesini sağlamak için pek çok pratik yapılıyordu.

2014 yılında yapılan bir çalışma, SAD’li kişilerin dışlanmış hissetmelerini sağlayan deneysel bir durumda, daha sonra SAD olmayanlara zıt olarak, azalan vokal güven gösterdiklerini ortaya koymuştur.

Bu nedenle, sosyal kaygı bozukluğu tanınız varsa, reddetme konusundaki tepkilerinize duyarlı olun. Reddedilmiş hissediyorsanız, düşük bir mırıltı düşüyor musunuz? Öyleyse, bu eğilimin farkında olmak ve kaygınız tetiklendiğinde öğrendiğiniz yeni becerilerden faydalanmak için ekstra uyanık olmanız gerekecektir.